Überraschung: Jeder hat etwas Bauchfett, sogar Menschen mit flachen Bauchmuskeln.
Das ist normal. Aber zu viel Bauchfett kann Ihre Gesundheit in einer Weise beeinträchtigen, die bei anderem Fett nicht der Fall ist.
Ein Teil Ihres Fettes befindet sich direkt unter Ihrer Haut. Anderes Fett befindet sich tiefer im Inneren, um Ihr Herz, Ihre Lunge, Ihre Leber und andere Organe.
Es ist das tiefere Fett – das sogenannte „viszerale“ Fett – das möglicherweise das größere Problem darstellt, selbst für dünne Menschen.
Du brauchst etwas viszerales Fett. Es bietet Polsterung rund um Ihre Organe.
Wenn Sie jedoch zu viel davon zu sich nehmen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko, an Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Demenz und bestimmten Krebsarten, einschließlich Brustkrebs und Darmkrebs, zu erkranken.
Das Fett sitzt nicht einfach da. Es ist ein aktiver Teil Ihres Körpers, der „viele unangenehme Substanzen“ produziert, sagt Dr. Kristen Hairston, Assistenzprofessorin für Endokrinologie und Stoffwechsel an der Wake Forest School of Medicine.
Wenn Sie zu viel zunehmen, beginnt Ihr Körper, Fett an ungewöhnlichen Stellen einzulagern.
„Mit zunehmender Fettleibigkeit gibt es Menschen, deren reguläre Bereiche zur Fettspeicherung so voll sind, dass sich das Fett in den Organen und um das Herz herum ablagert“, sagt Carol Shively, PhD, Professorin für Pathologie und Vergleichende Medizin an der Wake Forest School of Medicine.
Der genaueste Weg, um festzustellen, wie viel viszerales Fett Sie haben, ist ein CT-Scan oder ein MRT. Es gibt jedoch eine viel einfachere und kostengünstigere Möglichkeit, dies zu überprüfen.
Nehmen Sie ein Maßband, wickeln Sie es am Bauchnabel um Ihre Taille und prüfen Sie Ihren Umfang. Tun Sie dies im Stehen und stellen Sie sicher, dass das Maßband gerade ist.
Aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie als Frau einen Taillenumfang von weniger als 35 Zoll und als Mann einen Taillenumfang von weniger als 40 Zoll haben.
Eine „Birnenform“ – größere Hüften und Oberschenkel – gilt als sicherer als eine „Apfelform“, die eine breitere Taille beschreibt.
„Was wir mit dem Vergleich zwischen Apfel und Birne wirklich andeuten wollen“, sagt Hairston, „ist, dass, wenn man mehr Bauchfett hat, das wahrscheinlich ein Indikator dafür ist, dass man mehr viszerales Fett hat.“
Selbst wenn Sie dünn sind, können Sie dennoch zu viel viszerales Fett haben.
Wie viel Sie haben, hängt zum Teil von Ihren Genen und zum Teil von Ihrem Lebensstil ab, insbesondere davon, wie aktiv Sie sind.
Viszerales Fett mag Inaktivität. In einer Studie hatten dünne Menschen, die auf ihre Ernährung achteten, aber keinen Sport trieben, mit größerer Wahrscheinlichkeit zu viel viszerales Fett.
Der Schlüssel liegt darin, aktiv zu sein, egal wie groß Sie sind.
Es gibt vier Schlüssel zur Kontrolle des Bauchfetts: Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung.
1. Übung: Durch intensives Training reduzieren Sie Ihr gesamtes Fett, auch das viszerale Fett.
Machen Sie an mindestens 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten moderate Bewegung. Gehen zählt, solange es zügig genug ist, dass Sie ins Schwitzen kommen und stärker atmen, wobei Ihre Herzfrequenz schneller als gewöhnlich ist.
Um die gleichen Ergebnisse in der Hälfte der Zeit zu erzielen, erhöhen Sie Ihr Tempo und treiben Sie kräftige Übungen wie Joggen oder Walken. Sie müssten dies 20 Minuten am Tag, 4 Tage die Woche tun.
Joggen Sie, wenn Sie bereits fit sind, oder gehen Sie zügig auf dem Laufband schräg, wenn Sie noch nicht bereit zum Joggen sind. Laut Duke-Forscher Cris Slentz, PhD, sind auch intensive Trainingseinheiten auf stationären Fahrrädern und Crosstrainern oder Rudergeräten effektiv.
Auch mäßige Aktivität – mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten die Herzfrequenz erhöhen – hilft. Es verlangsamt die Zunahme an viszeralem Fett. Aber um viszerales Fett zu verbrennen, muss Ihr Training möglicherweise intensiviert werden.
„Harken Sie Blätter, gehen Sie spazieren, arbeiten Sie im Garten, gehen Sie zum Zumba, spielen Sie Fußball mit Ihren Kindern. Es muss nicht unbedingt im Fitnessstudio sein“, sagt Hairston.
Wenn Sie derzeit nicht aktiv sind, sollten Sie sich vor Beginn eines neuen Fitnessprogramms bei Ihrem Arzt erkundigen.
2. Diät: Es gibt keine Zauberdiät gegen Bauchfett. Aber wenn man mit einer Diät abnimmt, geht das Bauchfett normalerweise zuerst.
Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen kann hilfreich sein. Hairstons Forschung zeigt, dass Menschen, die 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen – ohne andere Ernährungsumstellungen – mit der Zeit weniger viszerales Fett aufbauen als andere. Das ist so einfach wie das Essen von zwei kleinen Äpfeln, einer Tasse grünen Erbsen oder einer halben Tasse Pintobohnen.
„Selbst wenn Sie alles andere gleich ließen, aber auf ein Brot mit höherem Ballaststoffgehalt umstiegen, könnten Sie Ihr Gewicht im Laufe der Zeit vielleicht besser halten“, sagt Hairston.
3. Schlafen: Es hilft, die richtige Menge an Schlaf zu bekommen. In einer Studie haben Menschen, die 6 bis 7 Stunden pro Nacht geschlafen haben, über einen Zeitraum von 5 Jahren weniger viszerales Fett zugenommen als diejenigen, die 5 oder weniger Stunden pro Nacht oder 8 oder mehr Stunden pro Nacht geschlafen haben. Der Schlaf war vielleicht nicht das Einzige, was zählte – aber er war Teil des Ganzen.
4. Stress: Jeder hat Stress. Wie Sie damit umgehen, ist wichtig. Das Beste, was Sie tun können, ist, mit Freunden und Familie zu entspannen, zu meditieren, Sport zu treiben, um Dampf abzulassen, und sich beraten zu lassen. Dadurch sind Sie gesünder und besser darauf vorbereitet, gute Entscheidungen für sich zu treffen.
„Wenn Sie sich nur die Zeit leisten könnten, eines dieser Dinge zu tun“, sagt Shively, „hat Bewegung wahrscheinlich die unmittelbarsten Vorteile, weil sie sowohl Fettleibigkeit als auch Stress bekämpft.“
