Der menschliche Körper benötigt neben einer gesunden Ernährung viele Vitamine und Mineralstoffe und das gerade im Winter, wenn die Erkältungszeit zunimmt. Es gibt unzählige Vitamine, die unterschiedliche Funktionen und Wirkungsweisen im Körper erzeugen.
Vitamine und Mineralien sind zwei der Hauptnährstoffe, die Ihr Körper zum Überleben und um gesund zu bleiben benötigt. Vitamine helfen Ihrem Körper, zu wachsen und so zu arbeiten, wie es sollte. Es gibt 13 Vitamine – Vitamin A, C, D, E, K und die B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Biotin, B6, B12 und Folsäure).
Vitamine haben unterschiedliche Aufgaben – sie helfen Ihnen, Infektionen zu widerstehen, Ihre Nerven gesund zu halten und Ihrem Körper dabei, Energie aus der Nahrung oder Ihrem Blut zu gewinnen, um richtig zu gerinnen. Wenn Sie die Ernährungsrichtlinien befolgen, erhalten Sie genug von den meisten dieser Vitamine aus der Nahrung.
Mineralien helfen auch Ihrer Körperfunktion. Einige Mineralien wie Jod und Fluor werden nur in sehr geringen Mengen benötigt. Andere wie Kalzium, Magnesium und Kalium werden in größeren Mengen benötigt. Wie bei Vitaminen, wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, werden Sie wahrscheinlich genug von den meisten Mineralien bekommen.
Messungen für Vitamine und Mineralien
Vitamine und Mineralien werden auf verschiedene Arten gemessen. Am häufigsten sind:
- mg – Milligramm
- mcg – Mikrogramm
- IU – internationale Einheit
Mikrogramm werden verwendet, um sehr kleine Mengen zu messen – ein Milligramm enthält 1.000 Mikrogramm. Die Größe einer internationalen Einheit hängt von dem Vitamin oder der Droge ab, mit der sie gemessen wird.
Tipp:
Unterschiedliche Lebensmittel in jeder Lebensmittelgruppe haben unterschiedliche Nährstoffe. Durch die Auswahl eines Sortiments in jeder Lebensmittelgruppe während der Woche erhalten Sie viele Nährstoffe. Wählen Sie beispielsweise zweimal pro Woche Meeresfrüchte anstelle von Fleisch. Die Vielfalt der Speisen macht auch Ihre Mahlzeiten interessanter.
In der Regel ist es besser, die benötigten Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen, als eine Pille. Dies liegt daran, dass in nährstoffreichen Lebensmitteln andere Dinge enthalten sind, die für Sie gut sind, z. B. Ballaststoffe.
Die meisten älteren Menschen können alle Nährstoffe, die sie benötigen, aus Lebensmitteln beziehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um herauszufinden, ob Ihnen wichtige Vitamine oder Mineralien fehlen. Er oder sie kann eine Vitaminergänzung empfehlen.
Wenn Sie Ihre Ernährung ergänzen müssen, suchen Sie nach einer Ergänzung, die das Vitamin oder Mineral enthält, das Sie ohne viele andere unnötige Zutaten benötigen. Lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass die Dosis nicht zu hoch ist. Vermeiden Sie Ergänzungen mit Megadosen. Zu viel von einigen Vitaminen und Mineralstoffen kann schädlich sein, und Sie zahlen möglicherweise für Nahrungsergänzungsmittel, die Sie nicht benötigen. Ihr Arzt oder Apotheker kann Marken empfehlen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Natrium
Natrium ist ein weiteres wichtiges Mineral. In den meisten Diäten stammt Natrium hauptsächlich aus Salz (Natriumchlorid). Wann immer Sie Ihrem Essen Salz hinzufügen, fügen Sie Natrium hinzu. Die Ernährungsrichtlinien zeigen jedoch, dass der größte Teil des von uns verzehrten Natriums nicht von unseren Salzstreuern stammt – es wird vielen Lebensmitteln während der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt. Wir alle brauchen etwas Natrium, aber zu viel kann zu hohem Blutdruck führen, was das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöhen kann.
Wie viel Natrium ist in Ordnung? Personen ab 51 Jahren sollten ihre Natriumaufnahme auf 2.300 mg pro Tag reduzieren. Das ist etwa ein Teelöffel Salz und enthält Natrium, das während der Herstellung oder des Kochens sowie beim Essen am Tisch zugesetzt wird. Wenn Sie unter hohem Blutdruck oder Bluthochdruck leiden, kann es hilfreich sein, die Natriumaufnahme auf 1.500 mg pro Tag, etwa 2/3 Teelöffel Salz, zu begrenzen. Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zu Hause zubereiten, ohne viele verarbeitete Lebensmittel oder Salz zu verwenden, können Sie steuern, wie viel Natrium Sie zu sich nehmen. Versuchen Sie, beim Kochen weniger Salz zu verwenden, und fügen Sie kein Salz hinzu. Achten Sie auch auf Lebensmittelprodukte, die als „natriumarm“, „ungesalzen“, „ohne Salzzusatz“, „natriumfrei“ oder „salzfrei“ gekennzeichnet sind. Überprüfen Sie auch auf dem Nährwertetikett, wie viel Natrium in einer Portion enthalten ist.
Es hilft auch, mehr frisches Gemüse und Obst zu essen oder in Form von Smoothies zu sich zu nehmen – sie sind von Natur aus natriumarm und liefern mehr Kalium.
Wichtige Vitamine und Mineralien
- Vitamin-D:
Sie benötigen täglich mindestens 15 mcg (600 IU), jedoch nicht mehr als 100 mcg (4.000 IU). Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, benötigen Sie mindestens 20 mcg (800 IU), jedoch nicht mehr als 100 mcg (4.000 IU). Sie können Vitamin D aus fettem Fisch, Fischleberölen, angereicherter Milch und Milchprodukten sowie angereichertem Getreide erhalten. Informationen dazu haben wir von der Seite: https://www.vitamine.com/vitamin-d/ - Vitamin B12:
Sie benötigen täglich 2,4 µg. Sie können dieses Vitamin aus Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch und angereichertem Frühstückszerealien erhalten. Einige Menschen über 50 haben Probleme, das in Lebensmitteln natürlich vorkommende Vitamin B12 aufzunehmen. Möglicherweise müssen sie Vitamin-B12-Präparate einnehmen und mit diesem Vitamin angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen. - Kalzium / Clacium
Sie benötigen 1.000 mg pro Tag. Männer ab 71 Jahren und Frauen ab 51 Jahren benötigen täglich 1.200 mg. Verbrauchen Sie nicht mehr als 2.000 mg pro Tag. Calcium ist ein Mineral, das für starke Knochen und Zähne wichtig ist. Daher gibt es spezielle Empfehlungen für ältere Menschen, bei denen das Risiko eines Knochenschwunds besteht. Sie können Kalzium aus Milch und anderen Milchprodukten, einigen Formen von Tofu, dunkelgrünem Blattgemüse, Sojabohnen, Sardinen- und Lachskonserven mit Knochen und mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln erhalten. - Magnesium:
Frauen benötigen 320 mg täglich. Männer brauchen 420 mg. Dieses Mineral ist im Allgemeinen in Nahrungsmitteln enthalten, die Ballaststoffe enthalten, wie grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, und Nüsse und Samen. Frühstückszerealien und andere angereicherte Lebensmittel enthalten häufig Magnesium. Magnesium ist auch in Leitungswasser, Mineralwasser oder Trinkwasser in Flaschen enthalten. - Kalium
4.700 mg sind pro Tag ausreichend. Viele verschiedene Obst-, Gemüse-, Fleisch- und Milchprodukte enthalten Kalium. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören getrocknete Aprikosen, Linsen und Kartoffeln. Erwachsene erhalten viel Kalium aus Milch, Kaffee, Tee und anderen alkoholfreien Getränken.
Weitere tolle Informationen rund um Vitamine und Mineralstoffe können auf dieser Webseite entnommen werden.
