Gesundes Testosteron ist nicht das Erste, woran wir als Frauen denken. Wir machen uns in jungen Jahren eher Gedanken über eine Östrogendominanz und möchten später Wechseljahrsbeschwerden vermeiden. Aber Testosteron ist auch wichtig! Es beeinflusst unsere Libido, Belastbarkeit und Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie die Auswirkungen eines niedrigen Testosteronspiegels spüren, kann Ihnen der Verzehr testosteronsteigernder Lebensmittel dabei helfen, wieder auf die Beine zu kommen.
Was ist Testosteron?
Testosteron ist ein „Androgen“ – ein männliches Sexualhormon. Es stimuliert die Entwicklung sekundärer Geschlechtsmerkmale, wenn Jungen zu Männern heranwachsen. Es hilft ihnen, Muskeln aufzubauen, ihre Stimme zu vertiefen und Körperbehaarung wachsen zu lassen. Es ist auch für die Spermienproduktion wichtig. Bei Männern wird Testosteron hauptsächlich in den Hoden produziert.
Testosteron kommt jedoch nicht nur bei Männern vor. Auch Frauen haben Testosteron. Sie haben nur weniger davon. Frauen produzieren Testosteron in geringeren Mengen in den Eierstöcken und Nebennieren.
Sowohl bei Männern als auch bei Frauen hilft Testosteron dem Körper beim Aufbau gesunder Knochen und Muskeln. Es beeinflusst die Fettverteilung und die Muskelkraft. Testosteron unterstützt auch die Energie und hilft bei der Nerven- und Muskelreparatur. Es kann sogar die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern. Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel können unter Müdigkeit, Depressionen und verminderten kognitiven Funktionen leiden.
Warum sollten Frauen wegen Testosteron besorgt sein?
Wie bereits erwähnt, ist ein Testosteronspiegel im gesunden Bereich ein Indikator für unsere Regenerationsfähigkeit. Er beeinflusst, wie schnell wir Bindegewebe wie Knochen, Sehnen, Bänder, Haut und Nägel heilen. Das hat Auswirkungen auf unser Osteoporoserisiko, beeinträchtigt die Genesung der Gelenke und beeinflusst sogar unser Aussehen. Sogar eine ausgeglichene Stimmung hängt von einem gesunden Testosteronspiegel ab.
Natürlich gibt es Zeiten in unserem Leben, in denen wir von Natur aus weniger produzieren. Zum Beispiel kann unser Spiegel ziemlich stark sinken, wenn wir uns der Menopause nähern. Das ist besonders bei Frauen der Fall, denen die Eierstöcke entfernt wurden.
Allerdings kann die Nebennierenfunktion auch den Testosteronspiegel beeinflussen. Wenn wir erschöpft sind, können wir unseren normalen Testosteronbedarf möglicherweise nicht decken. Wie bereits erwähnt, wird Testosteron bei Frauen in den Eierstöcken und Nebennieren produziert. Je gesünder und widerstandsfähiger unsere Nebennieren sind, desto besser ist ihre Testosteronproduktion.
Wenn wir gesund und munter sind, sind unsere Stresshormone wie Cortisol auf einem normalen Niveau. Dadurch haben wir einen gesunden Testosteronspiegel und eine gute Regenerationsfähigkeit. Aber wenn wir uns in einem Notfallzustand befinden, können unsere Regenerationshormone wie Testosteron erschöpft sein. Wir sind im Überlebensmodus und verbrauchen Hormone, nur um den gegenwärtigen Moment zu überstehen. Die Überwachung Ihrer Testosteronproduktion kann also ein Hinweis auf Resilienz sein.
Je mehr Sie sich auf guten Schlaf, zügige Bewegung und gesunde Beziehungen konzentrieren, desto besser wird Ihr Hormonspiegel sein. Alle Hormone werden verbraucht und abgebaut. Wie schnell Sie sie abbauen und ob Sie sie in gefährliche Nebenprodukte zerlegen, kann Ihren Hormonhaushalt beeinflussen.
Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels bei Frauen
Zu den Symptomen eines Testosteronmangels bei Frauen können gehören:
- Verminderte Libido: Eines der häufigsten Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels bei Frauen ist ein verminderter Sexualtrieb.
- Ermüdung: Frauen mit niedrigem Testosteronspiegel bemerken möglicherweise einen Rückgang des Energieniveaus und fühlen sich trotz ausreichendem Schlaf müde.
- Stimmungsschwankungen: Reizbarkeit und sogar Depressionen können mit einem niedrigen Testosteronspiegel einhergehen.
- Verringerte Muskelmasse und Kraft: Testosteron spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau und -erhalt. Ein niedriger Testosteronspiegel kann daher zu einer Verringerung der Muskelmasse und -kraft führen.
- Gewichtszunahme: Veränderungen des Hormonspiegels können sich auch auf die Körperzusammensetzung auswirken. Ein niedriger Testosteronspiegel kann zu einer Zunahme des Körperfetts führen – sogar bis hin zur Fettleibigkeit. Er kann auch die Gewichtsabnahme erschweren.
- Reduzierte Knochendichte: Testosteron trägt zur Aufrechterhaltung der Knochendichte bei. Niedrigere Werte können die Knochen schwächen und das Osteoporoserisiko erhöhen.
- Kognitive Veränderungen: Manche Frauen haben aufgrund eines niedrigen Testosteronspiegels Konzentrations- und Gedächtnisprobleme.
- Haarausfall: Obwohl dies nicht so häufig vorkommt, bemerken manche Frauen aufgrund eines niedrigen Testosteronspiegels dünner werdendes Haar oder Haarausfall.
Wenn Sie diese Symptome bei sich feststellen, sollten Sie sich zunächst untersuchen lassen, bevor Sie entscheiden, dass Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben. Bei Frauen gilt ein Testosteronspiegel von unter 15 Nanogramm pro Deziliter als zu niedrig, wenn Ihr Bluttest einen Testosteronspiegel von unter 15 Nanogramm pro Deziliter anzeigt.
Nährstoffe in Testosteron steigernden Lebensmitteln
Zink
Zink wird in Hunderten von chemischen Reaktionen verwendet und es kann leicht zu einem Mangel kommen. Aufgrund seiner wichtigen Rolle für die Hormongesundheit kann ein chronischer Zinkmangel im Laufe der Zeit zu Hypogonadismus führen. (Die Gonaden sind unsere Fortpflanzungsorgane.) Wenn die Hoden (bei Männern) oder die Eierstöcke (bei Frauen) erschöpft sind, kann dies zu niedrigeren Testosteronspiegeln führen.
Magnesium
Magnesium scheint die Testosteronproduktion zu beeinflussen, möglicherweise durch die Reduzierung von oxidativem Stress. Der genaue Mechanismus ist unbekannt. Studien deuten jedoch darauf hin, dass Magnesium den Testosteronspiegel erhöhen kann. Noch effektiver ist die Kombination einer hohen Magnesiumzufuhr mit regelmäßiger Bewegung.
Vitamin-D
Vitamin-D-Rezeptoren gibt es in den Eierstöcken und Nebennieren, wo bei Frauen Testosteron produziert wird. Wenn Vitamin D an diese Rezeptoren bindet, kann es die Eierstöcke und Nebennieren zur Testosteronproduktion anregen.
Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann auch die Schlafqualität verbessern. Da schlechter Schlaf den Testosteronspiegel senken kann, unterstützt ausreichend Vitamin D einen gesunden Testosteronspiegel.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die hauptsächlich in Fischöl und einigen pflanzlichen Quellen vorkommen. Diese Fette können den Entzündungsgrad im Körper beeinflussen, was wiederum Auswirkungen auf die Hormone hat. Bei Männern erhöhte eine 12-wöchige Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren den Testosteronspiegel. Bei Frauen, die Omega-3-Fettsäuren einnahmen, war dies jedoch nicht der Fall.
Antioxidantien
Antioxidantien spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Testosteronspiegels. Sie arbeiten hart daran, oxidativen Stress zu bekämpfen und Zellen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen. Oxidativer Stress kann Zellen schädigen, die an der Hormonproduktion beteiligt sind, wie die in den Eierstöcken und Nebennieren. Antioxidantien helfen, Organe vor oxidativen Schäden zu schützen und unterstützen ihre Fähigkeit, Testosteron zu produzieren.
Diese Nährstoffe können Sie selbstverständlich auch über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, noch besser ist es jedoch, sie über Vollwertkost aufzunehmen.
Testosteronsteigernde Lebensmittel
Eine taiwanesische Studie aus dem Jahr 2018 entwarf eine Diät, die einen niedrigen Testosteronspiegel vorhersagte. Die Forscher beschrieben sie als „einen hohen Verzehr von Brot und Gebäck, Milchprodukten und Desserts, Essen außer Haus und eine geringe Aufnahme von hausgemachten Speisen, Nudeln und dunkelgrünem Gemüse.“
Allein eine Ernährung mit Vollwertkost aus eigener Küche kann einen Unterschied machen. Hier sind einige der besten Lebensmittel, um den Testosteronspiegel zu steigern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Grasgefüttertes rotes Fleisch
Grasgefüttertes rotes Fleisch, insbesondere Rindfleisch, ist eine wichtige Zinkquelle, ein Mineral, das für die Testosteronproduktion wichtig ist. Zink fungiert als Cofaktor für viele Enzyme, einschließlich derjenigen, die an der Testosteronsynthese beteiligt sind. Es hilft auch, die Umwandlung von Testosteron in Östrogen zu verhindern, indem es ein Enzym namens Aromatase hemmt.
Fetter Fisch
Kaltwasserfische wie Lachs und Makrele liefern Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen lindern. Chronische Entzündungen können das endokrine System unterdrücken, einschließlich der Testosteronproduktion. Omega-3-Fettsäuren können auch die Insulinempfindlichkeit verbessern. Eine bessere Insulinregulierung kann dazu beitragen, optimale Testosteronwerte aufrechtzuerhalten.
Austern
Schalentiere wie Austern gehören zu den zinkreichsten Nahrungsmitteln. Schon eine Portion pro Woche kann Ihren Zinkstatus deutlich verbessern. Allein diese eine Veränderung kann zu messbaren Veränderungen des Testosteronspiegels führen.
Ganze Eier
Eigelb enthält Cholesterin, das der Körper zur Herstellung von Steroidhormonen wie Testosteron benötigt. Eigelb ist außerdem eine der wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D. Vitamin D wirkt im Körper wie ein Hormon und wird mit höheren Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht.
Olivenöl ist ein gesundes Fett, das aufgrund seiner einzigartigen Zusammensetzung aus Fetten und Antioxidantien den Testosteronspiegel verbessern kann. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Olivenöl die Sekretion des luteinisierenden Hormons (LH) verbessert. Dieses Hormon stimuliert die Testosteronproduktion. Die regelmäßige Einnahme von Olivenöl kann den LH-Spiegel erhöhen und so zu einem höheren Testosteronspiegel führen.
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Zinkquelle, ein lebenswichtiges Mineral, das für die Testosteronproduktion notwendig ist. Sie enthalten auch Phytosterole, Pflanzenstoffe, die dem Cholesterin ähnlich sind. Phytosterole unterstützen den Testosteronspiegel, indem sie die an der Produktion von Steroidhormonen beteiligten Wege beeinflussen. Außerdem sind sie ein toller Snack! So bereiten Sie geröstete Kürbiskerne zu.
Paranuss
Selen ist wichtig für die Produktion von Testosteron und die Reaktion darauf. Aufgrund ausgelaugter Böden kann es leicht zu einem Selenmangel kommen. Paranüsse sind eine ausgezeichnete Selenquelle. Der Verzehr von zwei oder drei Nüssen pro Tag kann die benötigte Menge liefern. Schon ein paar davon machen einen großen Unterschied.
Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wird für seine vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften gepriesen. Es ist reich an Mikronährstoffen wie Spurenelementen und anderen Verbindungen, die das Wohlbefinden fördern. Es kann auch einen gesunden Testosteronspiegel unterstützen. Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sind ausgezeichnete Magnesiumquellen, von denen man annimmt, dass sie an der Testosteronproduktion beteiligt sind. Ein Salat am Tag kann den Arztbesuch ersparen.
Brokkoli
Brokkoli und andere Kreuzblütler enthalten Verbindungen, die uns davon abhalten können, schlechte Östrogene zu produzieren. Diese Verbindungen werden Indole genannt und können während der Verdauung in Diindolylmethan (DIM) umgewandelt werden. DIM kann helfen, Östrogen in weniger wirksame Formen umzuwandeln und so seine Gesamtwirkung im Körper zu verringern. Diese Verschiebung des Testosteron-Östrogen-Gleichgewichts kann die Aktivität des Testosterons steigern.
Granatapfel
Granatapfelkerne und -saft sind reich an Antioxidantien, darunter Polyphenole. Studien legen nahe, dass Granatapfelsaft den Testosteronspiegel bei Männern und Frauen erhöhen kann, wahrscheinlich aufgrund seiner Polyphenole. Dieses Testosteron steigernde Lebensmittel eignet sich auch hervorragend für Mocktails!
Ingwer
Ingwerwurzel ist eine würzige Möglichkeit, die Testosteronproduktion zu steigern. Einige Studien legen nahe, dass Ingwer die Testosteronproduktion anregen kann. In einer Studie aus dem Jahr 2021 erhöhte die 3-monatige Einnahme von Ingwer den Testosteronspiegel bei Männern mit Fruchtbarkeitsproblemen um fast 18 %.
Zwiebeln
Zwiebeln sind reich an Flavonoiden, Verbindungen, die nachweislich die Testosteronproduktion steigern. Quercetin, ein in Zwiebeln enthaltenes Flavonoid, wurde auf sein Potenzial zur Steigerung des Testosteronspiegels untersucht. Nährstoffe in Zwiebeln können auch dazu beitragen, Faktoren zu bekämpfen, die zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen, wie Fettleibigkeit und Insulinresistenz.
Während manche Nahrungsmittel den Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern können, können andere ihn schwächen.
Lebensmittel, die Ihre Testosteronproduktion beeinträchtigen
Einige Nahrungsmittel wirken sich negativ auf die körpereigene Produktion und Verwendung von Testosteron aus.
Zucker
Zucker ist im Allgemeinen schlecht für den Hormonhaushalt, aber am schlimmsten ist Fruktose. Zu viel Fruktose kann über einen längeren Zeitraum zu Insulinresistenz und Fettleibigkeit führen. Insulinresistenz kann die Hormonachse beeinträchtigen, die die Testosteronproduktion reguliert, was möglicherweise zu niedrigeren Testosteronspiegeln führen kann. Bei Frauen kann es zu einem ungesunden Testosteronüberschuss führen, der zu Erkrankungen wie PCOS beiträgt.
Alkohol
Ein weiterer wichtiger Aspekt, der sich negativ auf Testosteron auswirkt, ist Alkohol. Ein großer Nachteil von Alkohol ist, dass er dazu führt, dass unsere Fette gefährliche Östrogene bilden, die Testosteron blockieren können. Außerdem versetzt er den Körper in einen Entzündungszustand.
Weizen
Weizen kann das Verhältnis von Testosteron- und Östrogensubtypen verändern. Er enthält außerdem Phytoöstrogene, die Östrogen im Körper nachahmen können. Allerdings enthält Weizen im Vergleich zu anderen Quellen wie Soja relativ wenig Phytoöstrogene. Daher haben Weizenphytoöstrogene möglicherweise keinen großen Einfluss auf Testosteron. Bei einer Ernährung mit hohem Phytoöstrogenanteil könnte der Effekt jedoch ausgeprägter sein.
Fazit zu testosteronsteigernden Lebensmitteln
Wenn Sie Ihren Testosteronspiegel steigern möchten, reduzieren Sie zunächst Weizen, Zucker und Alkohol. Essen Sie Austern, wenn Sie sie vertragen. Wer weiß, vielleicht kommen Sie auf den Geschmack! Ansonsten konzentrieren Sie sich auf rotes Fleisch und Eier von Weidekühen und geben Sie Kürbiskerne und Brokkoli dazu. Auch einige Änderungen im Lebensstil wie Krafttraining können hilfreich sein. Sich gesund zu ernähren, aktiv zu bleiben und ausreichend zu schlafen, unterstützt im Allgemeinen einen gesunden Hormonhaushalt.
Haben Sie festgestellt, dass Ihr Testosteronspiegel niedrig ist? Was tun Sie, um ihn wieder zu erhöhen? Teilen Sie es uns unten mit!
