Scharf marinierte Tempeh-Bowl – Einfache grüne Smoothies – Fit durchs Alter

weiße Schüssel mit würzig mariniertem Tempeh auf einer bunten Serviette.

Inhaltsverzeichnis

Zutaten für eine Tempeh-Schüssel
So bereiten Sie eine Tempeh-Schüssel zu
Rezept für eine würzig marinierte Tempeh-Schüssel
Häufig gestellte Fragen zur Tempeh-Schüssel

Mein neuestes Rezept für eine Reisschüssel auf pflanzlicher Basis ist diese würzige Tempeh-Schüssel. Sie ist die perfekte nahrhafte Mahlzeit nach dem Training, da sie 29 Gramm pflanzliches Protein enthält. Sowohl Tempeh als auch Tofu werden aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Beim Tempeh wird jedoch die ganze Sojabohne verwendet, was ihm eine festere Textur verleiht, die beim Kochen besser zusammenhält.

Ich habe den Belag einfach gehalten, damit das marinierte Tempeh zur Geltung kommt, Sie können es aber auch wie meine mediterrane Falafel-Schüssel mit Gemüse beladen, um die perfekte Mahlzeit zu kreieren.

weiße Schüssel mit braunem Reis, mariniertem Tempeh und eingelegten Gurken, alles mit Sesamkörnern garniert.

Zutaten für eine Tempeh-Schüssel

Die meisten der unten aufgeführten Zutaten sind für die Marinade. Sie müssen die Mengenangaben nicht genau einhalten, wenn Sie gut raten können, wann Sie die Zutaten in die Schüssel geben. Probieren Sie einfach zwischendurch, um sicherzustellen, dass es den gewünschten Geschmack und die gewünschte Würze hat.

Tempeh: Um diese Zutat zu finden, versuchen Sie es im Kühlbereich der Obst- und Gemüseabteilung oder schauen Sie in den veganen Regalen der Kühlabteilung nach. Sie können sie auch in einem ostasiatischen Lebensmittelgeschäft finden.
Tamari: Dies ist eine glutenfreie Sojasauce, die normalerweise weniger Natrium enthält als normale Sojasauce. Sie verleiht vielen Gerichten einen tollen Geschmack.
Reis Essig: Er ist weniger säurehaltig als normaler Essig und trägt dazu bei, den Geschmack dieses marinierten Gerichts zu verstärken, ohne ihn zu überdecken.
Ahornsirup: Ich liebe es, diesem indonesisch inspirierten Gericht eine kleine Süße hinzuzufügen, um die Umami-Aromen auszugleichen.
Sesamöl: Dies ist eine großartige Ergänzung zu Tempeh, die einen leicht gerösteten Nussgeschmack verleiht. Eine kleine Menge reicht aus.
sriracha Sauce: Ich mag scharfes Tempeh und Sriracha ist meine Lieblingsmethode, um es aufzuwärmen. Ich mag die Version von Trader Joe sehr, aber verwenden Sie die, die Ihnen am besten schmeckt.
Schwarzer Pfeffer: Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer rundet dieses Gericht wunderbar ab. Zusätzliches Salz ist nicht nötig, da Tamari viel Natrium enthält.
Knoblauch: Frischer Knoblauch verleiht dem Ganzen einen kräftigen Geschmack, ohne zu übertreiben.
Avocadoöl: Dieses hocherhitzbare Öl wird zum Kochen des marinierten Tempehs verwendet. Sie können es gerne durch Kokosöl oder extra natives Olivenöl ersetzen.
brauner Reis: Ich mag den warmen Geschmack, den brauner Reis jedem Gericht verleiht, und verwende ihn normalerweise anstelle von weißem Reis. Wenn Sie eher weißen Reis mögen, verwenden Sie stattdessen diesen.

weiße Schüssel voller Reis und anderen pflanzlichen Zutaten sowie eine schwarze Gabel.

Toppings für Tempeh-Schüsseln

Diese würzige Tempeh-Schüssel schmeckt schon allein mit dem marinierten Tempeh und braunem Reis fantastisch, aber mit ein paar zusätzlichen Toppings kann man nichts falsch machen. Hier ist, was ich gerne dazugebe.

Dillsauerkraut: Jede Art von fermentiertem Gemüse passt hervorragend zu diesem Gericht. Wenn Sauerkraut nicht Ihr Ding ist, können Sie es einfach durch Kimchi oder eingelegte rote Zwiebeln ersetzen.
Frühlingszwiebeln: Frische Frühlingszwiebeln obenauf sorgen für ein farbenfrohes und leckeres Topping.
Sesamsamen: Geben Sie am Ende mit einigen Sesamsamen etwas Knusprigkeit hinzu. Sie können auch Hanfherzen verwenden.

So bereiten Sie eine Tempeh-Schüssel zu

Diese würzige Tempeh-Schüssel ist einfach zuzubereiten, braucht aber etwas Zeit, wenn Sie den marinierten Geschmack wirklich zur Geltung bringen möchten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie dieses Gericht zubereiten und einige Tipps für die Zubereitung, damit es fabelhaft wird.

Zwei Hände schneiden mit einem Kochmesser gleichmäßige Rechtecke aus Tempeh auf einem Holzschneidebrett.

Schritt 1: Würfel das Tempeh dann Ort in einem Korb über 1 Zoll Wasser. Bringen das Wasser zum Köcheln bringen und Abdeckung das Tempeh und Dampf 10 Minuten garen. Sobald sie weich sind, entfernen vor Hitze.

Mit einer Hand quirlt man mit einem Schneebesen eine Marinade in einer Glasschüssel.

Schritt 2: Während das Tempeh dampft, vorbereiten Die Marinade: Schneebesen Tamari, Essig, Ahornsirup, Sesamöl, Sriracha, Knoblauch und schwarzen Pfeffer vermischen. Ort den gedämpften Tempeh in eine flache Schüssel geben und gießen Die Marinade darüber streuen. Mantel die Stücke vollständig dann ruhen lassen im Kühlschrank für mindestens 30 Minuten bis zu 24 Stunden. Je länger es mariniert, desto geschmackvoller wird es nach dem Kochen sein.

weiße Schüssel voll gekochtem braunem Reis.

Schritt 3: Vorbereiten den Reis gemäß den Anweisungen auf der Packung zubereiten. Normalerweise dauert das Kochen etwa 45 Minuten, also planen Sie das ein! Schauen Sie sich meine Vorbereitungstipps an, um zu helfen. Nach dem Kochen Flaum mit einer Gabel.

schwarze Pfanne mit Stücken frittierter marinierter Tempeh-Quadrate.

Schritt 4: Wenn Sie bereit sind, die marinierten Stücke zu kochen, Hitze Avocadoöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Arrangieren Die Tempehwürfel in einer einzigen Schicht verteilen und die überschüssige Marinade aufbewahren. Kochen 10–15 Minuten oder bis die Würfel karamellisiert und goldbraun sind. Hinzufügen Die restliche Marinade in die Pfanne geben und die Würfel die Flüssigkeit aufsaugen lassen.

zwei weiße Schüsseln gefüllt mit braunem Reis und Stücken von gekochtem Tempeh neben Behältern mit Toppings, darunter Frühlingszwiebeln, Sesamsamen und eingelegtes Gemüse.

Schritt 5: Gericht Reis in Schüsseln geben, Spitze mit Tempehstücken und jedem Topping nach Wunsch. Genießen! Zusätzliche Stücke können über Salat oder in einem Gemüsewrap genossen werden.

Ich bin ein ziemlich aktiver Läufer, der eine proteinreiche Ernährung braucht, um meinen Körper beim Ausdauertraining zu unterstützen, und ich kann eine Menge Protein aus Mahlzeiten wie dieser Tempeh-Schüssel, meiner vegetarischen BBQ-Pizza (23 g Protein), Kichererbsen-Tacos (24 g Protein), Kürbis-Chia-Pudding (10 g Protein), Bananen-Smoothie (18 g Protein) oder meinem Schokoladen-Protein-Shake (16 g Protein).

Schneiden den Tempeh in Würfel schneiden, Ort in einen Dampfkorb geben und Satz über einem Topf mit 2,5 cm Wasser. Bringen das Wasser zu einem köcheln lassen, abdecken und dünsten 10 Minuten. Dadurch wird es zart und kann mehr Geschmack aus der Marinade aufnehmen.
In einer kleinen Schüssel Schneebesen Tamari, Essig, Ahornsirup, Sesamöl, Sriracha, Knoblauch und Pfeffer zu einer Marinade verrühren. Ort den Tempeh in eine flache Schüssel geben und gießen die Marinade darüber gießen und überziehen. Marinieren für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank – und bis zu 24 Stunden für maximales Aroma.
Vorbereiten der Reis von Sieden Wasser bei starker Hitze. Hinzufügen Reis und Hitze reduzieren zu tief, abdecken und köcheln lassen für 45 Minuten. Entfernen vom Herd nehmen und abkühlen lassen; Flaum Reis mit einer Gabel.
Hitze Avocadoöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Arrangieren Tempeh in einer einzigen Schicht, überschüssige Marinade aufbewahren. Kochen für 10–15 Minuten oder bis es karamellisiert und goldbraun ist. Hinzufügen Restliche Marinade dazugeben und die Würfel mit der Flüssigkeit aufsaugen und der restlichen Sauce andicken lassen.
Aufschlag mit braunem Reis und garniert mit Sauerkraut, Frühlingszwiebeln und Sesamkörnern.

Ersetzen Sie Sauerkraut durch Kimchi oder eingelegte rote Zwiebeln.
Ersetzen Sie braunen Reis durch weißen Reis oder Quinoa.
Marinieren Sie den Tempeh einige Tage im Voraus und bewahren Sie ihn im Kühlschrank auf, bis Sie ihn servieren möchten. Ich bereite ihn gerne sonntags vor und mariniere ihn in einem luftdichten Behälter, bis ich ihn als Abendessen unter der Woche servieren möchte.
Brauner Reis kann im Voraus zubereitet werden. Meine Familie isst wöchentlich Reis, deshalb bereite ich ihn oft auch am Wochenende vor und löffele ihn dann im Laufe der Woche portionsweise heraus.
Sie können den Tempeh auch 20 Minuten lang bei 190 °C im Ofen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech backen.

Kalorien: 579kcal, Kohlenhydrate: 65G, Eiweiß: 29G, Fett: 25G, Gesättigte Fettsäuren: 4G, Mehrfach ungesättigtes Fett: 9G, Einfach ungesättigte Fettsäuren: 9G, Natrium: 1931mg, Kalium: 785mg, Faser: 3G, Zucker: 13G, Vitamin A: 75IE, Vitamin C: 9mg, Kalzium: 227mg, Eisen: 6mg

Häufig gestellte Fragen zur Tempeh-Schüssel

Was ist Tempeh?

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird aus fermentierten ganzen Sojabohnen hergestellt. Es ähnelt Tofu, ist jedoch fester und behält beim Kochen leichter seine Struktur.

Wie schmeckt Tempeh?

Tempeh ist herzhaft und hat einen fleischigen, pilzartigen Geschmack. Es passt hervorragend zu einer Vielzahl herzhafter Aromen wie Tamari, Sriracha, Ahornsirup und Reisessig.

Warum sollte man Tempeh vor dem Kochen kochen?

Tempeh ist frisch aus der Packung oft bitter. Wenn man es vor dem Kochen kocht oder dämpfst, wird es weicher. Dadurch wird etwas von der Bitterkeit entfernt und es eignet sich auch hervorragend für Marinaden, Soßen und mehr.