Omega 3 – Wirkung, Anwendung und Studien

Omega 3 – Essenzieller Bestandteil für ein gesundes Leben

Lange galt Fett per se als schädlich und weitestgehend zu vermeiden: ein Mythos, der durch die moderne Forschung längst widerlegt wurde. Heute ist hinreichend belegt, dass die sogenannten gesunden Fette wichtige und lebensnotwendige Funktionen erfüllen. Gerade die Omega 3 Fettsäuren spielen eine herausragende Rolle und sollten ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Was Sie nach dem Lesen dieses Textes wissen werden

Welche Krankheiten können durch die optimale Versorgung mit Omega 3 gemildert oder gar verhindert werden? Warum ist Omega 3 so wichtig? Was ist Omega 3, in welchen Lebensmitteln kommt es vor und wie schaffen Sie es, sich ausreichend mit diesem lebenswichtigen Fett zu versorgen? Ist es möglich, durch eine rein pflanzliche Ernährung ausreichend damit versorgt zu werden? Gibt es besondere Risikogruppen? Wie hoch muss die Dosierung sein? All diese Fragen werden in diesem Text beantwortet. Sie erhalten zudem zahlreiche praktische Tipps.

Überblick über die positiven Auswirkungen von Omega 3

Omega 3 Fettsäuren können auf vielfältige Art und Weise dazu beitragen, Ihr Wohlbefinden zu steigern. Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit getestet und die positiven Einflüsse herausgearbeitet:

Durch Omega 3 können schwerwiegende Erkrankungen wie Alzheimer vorgebeugt werden. Durch eine Vielzahl von Studien wurde herausgefunden, dass eine gute Versorgung mit Omega 3 die Gehirnentwicklung fördert und dabei hilft, die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten

Die Omega 3 Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Regulation des Cholesterinspiegels

Die Aufnahme von Omega 3 senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich. Durch eine optimale Versorgung mit Omega 3 kann das Risiko von Herzrhythmusstörungen und eines plötzlichen Herztodes signifikant gesenkt werden: die US-amerikanische Arzneimittelzulassungsbehörde FDA bestätigte dies bereits im Jahr 2004 in einer Erklärung. In westlichen Ländern fordern Herzkrankheiten mehr Menschenleben als jede andere Todesursache. In mehrerlei Hinsicht hat Omega 3 einen positiven Effekt auf die Gesundheit des menschlichen Herzens. Omega 3 senkt das generelle Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, zudem wird die Wahrscheinlichkeit von unkontrollierten Herzrhythmen und tödlichen Blutgerinnseln erheblich gesenkt. Der Herzrhythmus wird zudem erheblich stabilisiert, weiterhin wird die Herzfrequenz verbessert: Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute

Der Körpereigene Hormonhaushalt wird durch Omega 3 positiv reguliert

Es gibt viele Indizien, die dafürsprechen, dass besagte Fettsäuren einen Schutz vor verschiedenen Krebserkrankungen bieten

Eine optimale Versorgung mit Omega 3 ist wichtig in der Schwangerschaft, um sowohl Mutter, als auch Kind ideal zu versorgen. Es ist nachgewiesen, dass sich Babys vor und nach der Geburt mental und motorisch dann am besten entwickeln, wenn die Mutter während der Schwangerschaft ausreichend mit Omega 3 versorgt ist. Zudem wird das Risiko einer Frühgeburt gesenkt

Omega 3 kann Depressionen vorbeugen. Studien haben ergeben, dass Depressionen häufig in Verbindung zu einem niedrigen Omega 3 Wert stehen. Im Umkehrfall konnte ermittelt werden, dass Depressionen in Ländern, in denen die Ernährung einen hohen Gehalt von Omega 3 aufweist, weitaus seltener auftreten. Depressive Symptome können zudem spürbar abgeschwächt werden durch die verstärkte Aufnahme. Einige Studien legen zudem nahe, dass auch die Wirkung von Antidepressiva in Kombination mit Omega 3 deutlich verstärkt werden kann. Auch andere psychische Erkrankungen wie Schizophrenie und eine Borderline-Persönlichkeit können durch die erhöhte Zunahme von Omega 3 positiv beeinflusst werden

Auch bei der Erkrankung ADHS ist eine ausreichende Versorgung anzuraten, da hierdurch die Konzentrationsfähigkeit gesteigert wird

Regulation des Feuchtigkeitsgehalts von Haut und Haaren sowie Verbesserung der Augen durch positive Auswirkungen auf die Netzhaut

Viele Entzündungserkrankungen werden durch Omega 3 gelindert, beispielsweise Arthritis, Parodontitis und Colitis ulcerosa. Omega 3 wirkt zudem präventiv und führt dazu, dass diese Erkrankungen erst gar nicht auftreten

Schlafstörungen können durch Omega 3 behandelt werden

Omega 3 ist ein wichtiger Faktor zum Erhalt der Fitness und zum Stopp des Muskelabbaus. Eine tägliche Einnahme kann die Produktion von Muskelprotein steigern und somit das Risiko eines degenerativen Muskelabbaus reduzieren. Zudem sinkt die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden.

Nicht zuletzt kann es dabei helfen, Schmerzen zu lindern, insbesondere bei chronischen Gelenkschmerzen- und Entzündungen.

Was sind überhaupt Omega 3 Fettsäuren?

Zunächst ist es wichtig, darzulegen, in welche Gruppe der Fette Omega 3 einzuordnen ist. Fett ist nicht gleich Fett: diese Binse haben Sie sicherlich schon einmal gehört, doch wie verhält es sich genau? Es gibt erstens die sogenannten gesättigten Fettsäuren, die primär in tierischen Produkten vorkommen, also beispielsweise in Fleisch, Wurst und Butter. Hier heisst es nach wie vor, dass damit sparsam umgegangen werden sollte. Zweitens gibt es die einfach ungesättigten Fettsäuren, die insbesondere in pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Rapsöl stecken. Hierbei gilt, dass – in Relation zu den gesättigten, tierischen Fetten – ein grosszügigerer Konsum möglich ist. Die Omega 3 gehören jedoch weder zu den gesättigten, noch zu den einfach ungesättigten Fetten. Es gibt eine dritte Kategorie der sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche unterteilt in Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren sind. Diese sind besonders gesund und sollten ein zentrales Element auf Ihrem Speiseplan bilden.

Die Omega 3 Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fetten, das bedeutet: Menschen müssen die Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Wie wirken Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren wiederum können in drei verschiedene Kategorien eingeteilt werden: die Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zentrale Bestandteile von Zellmembranen. Alle menschlichen Zellen sind umgeben von einer solchen Zellmembran, die die Funktion hat, das Innere Milieu der Zelle aufrechtzuerhalten. Sie sind entscheidend für die Kommunikation zwischen den Zellen, z.B. im Nervensystem, wo Nachrichten schnell im ganzen Körper verbreitet werden müssen.

Zudem wird durch Omega 3 die Produktion der sogenannten Prostaglandine angeregt, dies sind Hormone, die wichtige Funktionen wie Entzündungs- und Immunreaktionen kontrollieren.

Ausserdem werden aus den Omega 3 Fettsäuren im menschlichen Körper Gewebshormone gebildet, die essenziell für die Regulation vieler Stoffwechselprozesse sind. Im Herz-Kreislauf-System senken Omega 3 Fettsäuren die Triglyceridwerte und erhöhen die guten HDL-Cholesterinwerte.

In welchen Lebensmitteln befindet sich Omega 3?

Hier wird unterschieden zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen.

Die Top 3 der tierischen Spender für Omega 3 sind:

Lachs

Sardellen und Sardinen oder Hering

Makrelen

Die genannten Fische weisen eine hohe Konzentration an Omega 3 auf. Nichtsdestotrotz ist auch für andere Fischarten belegt, dass diese ein Träger der wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Die Entdeckung der Omega 3 Fettsäuren ist übrigens eng verknüpft mit einer fischreichen Ernährung: vor etwa 150 Jahren hat ein deutscher Arzt untersucht, weshalb die Eskimos derart selten Opfer eines Herzinfarktes werden. Das Ergebnis seiner Untersuchungen war, dass der hohe Verzehr von Fisch dafür verantwortlich ist. Fünfzig Jahre später, also vor etwa vor 100 Jahren, haben weitere Forscher ermittelt, dass der hohe Gehalt von Omega 3 diesen positiven Effekt begründet. Durch neuere Erkenntnisse aus der Forschung ist bekannt, dass Sie für eine optimale Versorgung an Omega 3 nicht zwingend auf Fisch angewiesen sind: es existieren auch pflanzliche Alternativen.

Die Top 3 der pflanzlichen Quellen für Omega 3 sind:

Chia Samen

Leinsamen

Walnüsse

Insbesondere Chia Samen weisen eine hohe Dichte von Omega 3 auf, sie enthalten bis zu 64% Alpha-Linolensäure (ALA). Neben diesen drei genannten Quellen gibt es noch weitere pflanzliche Quellen mit einem hohen Anteil an Omega 3: eine Reihe hochwertiger Speiseöle, beispielsweise aus Raps, Walnüssen, Leinsaat, Soja und Oliven. Auch in Gemüse wie Lauch, Sojabohnen, Spinat und Paprika befindet sich reichlich Omega 3.

Weiterhin besteht die Möglichkeit, Omega 3 in Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Viele Experten empfehlen dies, da es eine sichere und wirksame Möglichkeit darstellt, den täglichen Bedarf des menschlichen Körpers an dem wichtigen Fett zu stillen.

Zwei Vorteile fallen besonders stark ins Gewicht:

Passende Nahrungsergänzungsmittel liefern eine hohe und konzentrierte Dosis von Omega 3

Die konstante tägliche Einnahme sorgt für einen ausgewogenen Omega 3-Spiegel, sodass die positiven Effekte des gesunden Fettes optimal zur Geltung kommen

Bei den Nahrungsergänzungsmitteln handelt es sich häufig um ölgefüllte Kapseln. Die meisten davon enthalten Fischöl, einige andere jedoch auch Pflanzenöle und Öle aus Mikroalgen.

Pflanzliches oder tierisches Omega 3 – was ist besser?

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind nur in bestimmten Mikroalgen enthalten und gelangen über die Nahrungskette in fette Meeresfische. DHA und EPA sind unbestritten die biologisch aktivsten Omega 3 Fettsäuren. Es gibt keine pflanzlichen Quellen für DHA und EPA. Alpha-Linolensäure wiederum kommt nur in Pflanzen vor. Wer sich also rein pflanzlich ernährt, kann DHA und EPA nicht direkt über die Nahrung aufnehmen. Der menschliche Körper kann jedoch in ausreichendem Masse Alpha-Linolensäure in DHA und EPA umwandeln. Dadurch kann prinzipiell auch durch eine rein pflanzliche Ernährung eine ausreichende Aufnahme sichergestellt werden.

Mangel an Omega 3 Fettsäuren: wie äussert er sich?

Ein Mangel an Omega 3 führt zu einem Mangel an wichtigen langkettigen Fettsäuren. Dies kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben und sich in vielen verschiedenen Bereichen niederschlagen. Es gibt bestimmte Symptome, die häufig im Zusammenhang mit einem Defizit an Omega 3 stehen:

Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Depressionen

Erhöhtes Risiko für entzündliche Erkrankungen wie beispielsweise Rheuma

Trockene Haut und vermehrt Schuppenbildung

Hoher Blutdruck

Schwaches und anfälliges Immunsystem

Verminderte Durchblutung

Muskelschwäche

Sehschwäche

Unruhegefühl

Müdigkeit

Risikogruppen, für die Omega 3 besonders wichtig ist

Personen mit bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose oder erhöhten Blutfettwerten

Personen, die unter Rheuma, Arthritis, Morbus Crohn oder einer anderen entzündlichen Erkrankung leiden

Personen, die sich weitestgehend fettfrei ernähren

Diabetiker

Personen mit bestehender Hauterkrankung

Personen mit einem erhöhten Alkoholkonsum

Bei einer veganen- oder vegetarischen Lebensweise ist es ebenfalls wichtig, den Omega 3 Wert im Blick zu haben, was jedoch keinesfalls bedeutet, dass ein Mangel vorprogrammiert ist: die Chance ist allerdings höher, insbesondere bei Personen mit veganer Ernährung.

Tipps, um eine ausreichende Versorgung von Omega 3 zu gewährleisten

Ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch. Wie bereits dargestellt liefern Ihnen Lachs, Sardellen, Sardinen, Heringe und Makrelen die höchste Dosis an Omega 3

Regelmässig eine kleine Menge an Walnüssen oder Mandeln

Neben einer optimalen Ernährung kann der Omega 3 Spiegel durch ausreichende körperliche Aktivität und eine zuckerarme Ernährung optimiert werden

Mehrmals wöchentlich Speiseöle aus Raps, Walnüssen, Leinsaat, Soja oder Oliven

Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind vor allem in Zeiten eines besonderen Bedarfs wichtig, oder, wenn durch die individuelle alltägliche Ernährung ein gesunder Wert des Omega 3 nicht erreicht werden kann

Was ist die richtige Menge an Omega 3

Eine gängige Richtlinie ist es, täglich 0,5 Prozent der täglichen Energiemenge in Form von Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen. Bei einer täglichen Kalorienmenge von 2400 kcal wäre dies beispielsweise ein Anteil von etwa 1,3 g an Omega 3 Fettsäuren: dies empfiehlt unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ausdrücklich. Dieser Wert gilt allerdings für gesunde Menschen. Im Rahmen einer Therapie – im Zuge einer Erkrankung – empfiehlt sich eine höhere Dosis: ein solcher Wert kann dann, nebst optimaler Ernährung, durch Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden.

Für die typische westliche Ernährung gilt leider, dass die Aufnahme von Omega 3 oftmals zu gering ausfällt. Gerade deswegen ist es essenziell, Aufklärung in diesem Bereich zu betreiben.

Wichtigkeit von Omega 3: Fazit

Omega 3 Fettsäuren sind sehr wichtig, um viele lebensnotwendige Prozesse im menschlichen Körper optimal zu steuern. Hierzu gibt es eine grosse Palette an durchgeführten wissenschaftlichen Studien, die zu dieser Einsicht führen. Eine zu geringe Aufnahme von Omega 3 kann zu einer Vielzahl von Krankheiten wie beispielsweise Alzheimer, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Ein gesunder und aufgeklärter Konsum beugt dies vor. Die benötigte Menge an Omega 3 wiederum ist abhängig von der Person: insbesondere Menschen, die zu einer Risikogruppe gezählt werden können, benötigen eine hohe Dosierung von Omega 3. Generell gilt – auch für gesunde Menschen – dass in westlichen Gesellschaften in Summe ein Defizit an Omega 3 besteht, woraus häufig individuelles Leid die Folge ist: ein Leid, das häufig sehr leicht zu verhindern gewesen wäre. Eine optimale Ernährung ist wichtig, um dem vorzubeugen. Der Verzehr von Fisch ist hierfür ein wichtiger Faktor. Auch für Vegetarier und Veganer gibt es jedoch Alternativen: beispielsweise Chia Samen- und Leinsamen, oder auch eine Vielzahl von pflanzlichen Ölen. Wenn durch die Ernährung der Bedarf von Omega 3 nicht sichergestellt ist, ist es durchaus ratsam, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Durch eine optimale Versorgung leisten Sie einen wichtigen Beitrag, um gesund und fit zu bleiben.