Das chemische Element Magnesium gehört zu den Erdalkalimetallen. Es ist eines der zehn häufigsten Elemente der Erdkruste und kommt in zahlreichen Mineralien aber auch im Blattgrün von Pflanzen vor. Im menschlichen Körper ist das Mengenelement Magnesium ein essenzieller Bestandteil verschiedener Enzymsysteme und insbesondere für den Energiestoffwechsel sowie die Reizübertragung auf Muskeln und Nerven von hoher Bedeutung.
Referenzwerte für Magnesium
Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Magnesium sind wie folgt:
Säuglinge
- 0 bis 4 Monate 24 mg/Tag
- 4 bis 12 Monate 60 mg/Tag
Kinder
- 1 bis unter 4 Jahre 80 mg/Tag
- 4 bis unter 7 Jahre 120 mg/Tag
- 7 bis unter 10 Jahre 170 mg/Tag
- 10 bis unter 13 Jahre 230 mg/Tag (männlich) 250 mg/Tag (weiblich)
- 13 bis unter 15 Jahre 310 mg/Tag
Erwachsene
- 15 bis unter 19 Jahre 400 mg/Tag (männlich) 350 mg/Tag (weiblich)
- 19 bis unter 25 Jahre 400 mg/Tag (männlich) 310 mg/Tag (weiblich)
- 25 bis unter 51 Jahre 350 mg/Tag (männlich) 300 mg/Tag (weiblich)
- 51 bis unter 65 Jahre 350 mg/Tag (männlich) 300 mg/Tag (weiblich)
- 65 Jahre und älter 350 mg/Tag (männlich) 300 mg/Tag (weiblich)
Einen besonders hohen Magnesiumbedarf haben Schwangere (310 mg/Tag) und Stillende (910 mg/Tag). Personen, die dauerhaft weniger Magnesium über ihre Ernährung oder Supplemente konsumieren, leiden daher in der Regel unter einem Magnesiummangel.
Natürliche Magnesiumquellen
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln in Konzentrationen vertreten, die ausreichend hoch ist, um den erforderlichen Tagesbedarf zu decken. Bei gesunden Personen tritt ein Magnesiummangel deshalb in der Regel nur durch eine Mangelernährung auf. Dies kann, wie eine australische Studie kürzlich zeigte, auch Personen mit starkem Übergewicht treffen, wenn diese die falschen Lebensmittel konsumieren.
Um eine ausreichende Magnesiumversorgung sicherzustellen, sollten deshalb die folgenden Lebensmittel in den Speiseplan integriert werden:
Obst und Früchte
- Getrocknete Feigen 90 mg pro 100 g
- Getrocknete Aprikosen 50 mg pro 100 g
- Getrocknete Datteln 50 mg pro 100 g
- Papaya 40 mg pro 100 g
- Banane 35 mg pro 100 g
Gemüse
- Mangold 75 mg pro 100 g
- Blattspinat 55 mg pro 100 g
- Kohlrabi 40 mg pro 100 g
- Rucola 30 mg pro 100 g
- Brokkoli 25 mg pro 100 g
Nüsse und Hülsenfrüchte
- Kürbiskerne 400 mg pro 100 g
- Sonnenblumenkerne 390 mg pro 100 g
- Leinsamen 340 mg pro 100 g
- Sesam 340 mg pro 100 g
- Mohn 330 mg pro 100 g
Getreide und Co.
- Weizenkleie 470 mg pro 100 g
- Haferkleie 220 mg pro 100 g
- Hirse 160 mg pro 100 g
- Vollkornreis 150 mg pro 100 g
- Bulgur 150 mg pro 100 g
Tierische Produkte
- Krabben 60 mg pro 100 g
- Käse 35 mg pro 100 g
- Makrele 35 mg pro 100 g
- Rind 20 mg pro 100 g
- Schwein 20 mg pro 100 g
Wichtig ist dabei zu beachten, dass nicht die vollständige Menge des in den Nahrungsmitteln enthaltenen Magnesiums auch resorbiert (aufgenommen) wird. Abhängig von der Löslichkeit des Magnesiumsalzes und der Zusammensetzung der Nahrung nehmen gesunde Menschen zwischen 30 und 50 Prozent des Magnesiums auf.
Magnesiummangel
Laut Daten der Verbraucherzentrale NRW e. V. ist ein Magnesiummangel in Deutschland selten, obwohl etwa 40 Prozent der Jugendlichen und jungen Erwachsenen die empfohlene Zufuhr nicht erreichen. Betroffen sind vor allem Alkoholiker, Senioren und Personen mit chronischen Erkrankungen des Verdauungsapparates.
Symptome eines Magnesiummangels
Eine Unterversorgung mit Magnesium zeigt sich bei den meisten Personen zuerst durch regelmäßige Muskelschmerzen, Wadenkrämpfe in der Nacht und zuckende Augenlider. Außerdem treten bei einem Magnesiummangel noch die folgenden Symptome häufig auf:
- Übelkeit und Erbrechen
- Kopfschmerzen
- Muskelverspannungen und Muskelkrämpfe an vielen Körperstellen
- Gefühle wie Kribbeln und Taubheit
- Energielosigkeits- und Erschöpfungszustände
Bestimmung eines Magnesiummangels
Die Bestimmung eines Magnesiummangels ist auch für erfahrene Ärzte nicht immer einfach. Dies liegt daran, dass die im Blut gemessene Konzentration keinen klaren Rückschluss auf das wesentlich größere Körper-Reservoir zulässt. Ein Magnesiummangel kann also auch bei Personen vorliegen, deren Magnesiumspielen im Blut innerhalb des Referenzwertes liegt. Auch eine Untersuchung des Urins erlaubt nur bedingt Rückschlüsse auf den Magnesiumspiegel des Körpers, weil starke Schwankungen zwischen der Absorption und der Ausscheidung vorliegen.
Ursachen eines Magnesiummangels
In Deutschland ist ein Magnesiummangel fast immer auf eine (chronische) Erkrankung, individuelle Lebensgewohnheiten wie Alkoholismus oder das Alter zurückzuführen.
Magnesiummangel durch Medikamente
Eine Reihe von Medikamenten besitzt Nebenwirkungen, die in den Magnesiumstoffwechsel eingreifen und dadurch eine Mangel auslösen. Dazu gehören Abführmittel und Diuretika, die die Ausscheidung von Magnesium aus dem Körper beschleunigen sowie Entwässerungsmittel und Schleifendiuretika. Laut einer Veröffentlichung des Journal of the American Society of Nephrology sind inzwischen mehr als 50 Medikamente bekannt, die einen Magnesiummangel verursachen können, darunter zum Beispiel:
- spezielle Antibiotika
- Cortison-Präparate
- Immunsuppressiva
- hormonelle Verhütungsmittel
- Chemotherapeutika
Genetischer Magnesiummangel
Etwa 0,1 Prozent der Bevölkerung verfügen über eine genetische Mutation, die zu Änderungen in Prozessen der Verdauung führt und so einen Magnesiummangel auslöst. Studien zeigten, dass diese Personen in fast allen Fällen ihren Bedarf auch über eine angepasste Ernährung nicht decken können und deshalb Supplemente wie Magnesiumöl benötigen.
(Chronische) Darmerkrankungen
Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sowie Zöliakie verringern die Resorption von Magnesium aus der Nahrung. Zusätzlich sorgt Diarrhö, die bei diesen Krankheiten oft lang anhaltend auftritt für eine stärke Ausschwemmung des essenziellen Minerals.
Magnesiummangel bei Diabetes
Bei Diabetikern führt ein zu hoher Blutglucose-Wert aufgrund einer falschen „Einstellung“ zu stark erhöhten Urinausscheidungen, die einen Magnesiumverlust über die Niere auslösen. Eine im Fachmagazin Diabetes/Metabolism Research and Reviews publizierte Studie kam außerdem zu dem Ergebnis, dass zu viel Insulin die Magnesium-Reabsorption verlangsamt und deshalb auch einen Mangel auslösen kann.
Nicht krankheitsbedingte Ursachen eines Magnesiummangels
Auch wenn Krankheiten global die Hauptursachen eines Magnesiummangels sind, gibt es noch eine Reihe weitere Gründe für einen zu niedrigen Magnesiumspiegel:
- Stress erhöht die Adrenalinausschüttung und senkt dadurch den Magnesiumspiegel. Sollte Stress zu häufig auftreten, wird zu viel Magnesium ausgeschüttet und die Stress-reduzierende Wirkung bleibt aus.
- Sport und Wachstum führen zu hohen körperliche Belastungen und einen stark erhöhten Magnesiumbedarf. Außerdem wird durch starkes Schwitzen Magnesium ausgeschwemmt.
- Alkoholgenuss erhöht die Harnproduktion und schwemmt dadurch Magnesium aus. Besonders Alkoholiker leiden deshalb häufig unter einem Magnesiummangel. Verstärkt wird dieser Effekt durch eventuelle Entzündung der Bauchspeicheldrüse und eine Leberzirrhose.
