Sie haben heute Abend nach der Arbeit ein wichtiges Abendessen vor sich und die Kleidung, die Sie brauchen, ist in der Reinigung. Wenn Sie das Büro verlassen, ist die Reinigung geschlossen, sodass Ihr Partner freundlicherweise zugestimmt hat, die Kleidung für Sie abzuholen. Aber wenn Sie nach Hause kommen, schaut Ihr Partner auf, schlägt sich die Hand vor den Mund und keucht: „Ihre chemische Reinigung!“
Du kannst es nicht glauben. Dein Puls beschleunigt sich, dein Gesicht wird rot, du willst schreien. Was machen Sie als nächstes? Nimmst du einen Schlag? Entfesseln Sie Ihren Zorn oder unterdrücken Sie all Ihre harten Gefühle?
Wut selbst ist ein völlig gesundes und sogar nützliches Gefühl. Aber die Art und Weise, wie Sie Ihre wütenden Gefühle ausdrücken, kann schädlicher sein als alles, was Sie überhaupt wütend gemacht hat.
„Wut hat oft einen schlechten Ruf als Emotion, die wir vermeiden wollen, obwohl es sich in Wirklichkeit um eine sehr gültige und wichtige Emotion handelt“, sagt Erin S. Bullett, PhD, Direktorin der Psychological Services Clinic an der University of Missouri. „Aber nicht alle Ausdrucksformen von Wut oder die Verhaltensweisen, die wir mit Wut verbinden, sind nützlich.“
Wut ist eine biologische Reaktion – Teil der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Dieser Überlebensmechanismus könnte dazu beigetragen haben, dass die ersten Menschen angesichts von Bedrohungen am Leben blieben. Es veranlasst den Körper, in einer schlechten Situation zu reagieren, sei es, dass er sich wehrt oder wegläuft.
Auch wenn die Menschen heute möglicherweise nicht mehr den gleichen Bedrohungen für ihr Leben ausgesetzt sind wie ihre frühesten Vorfahren, erfüllt Wut dennoch einen wichtigen Zweck.
„Wut kann uns dazu motivieren, unser Verhalten zu ändern, wenn beispielsweise ein wichtiges Ziel blockiert wird, wenn jemand, der uns am Herzen liegt, bedroht oder angegriffen wird oder wenn wir uns respektlos fühlen oder die Macht verloren haben“, sagt Bullett. „Sowohl körperlicher als auch emotionaler Schmerz kann bei uns Wut auslösen.“
Wenn Sie wütend werden, kann es sich auch um eine sogenannte sekundäre Emotion handeln. Das heißt, es ist das Ergebnis einer anderen Emotion, beispielsweise Eifersucht oder Angst.
Normalerweise kann man eine sekundäre Emotion so ausdrücken, sagt Ashley Hicks, PhD, Direktorin der Paar- und Familientherapieklinik der Ohio State University, dass man sich nicht so verletzlich oder entblößt fühlt wie die primäre Emotion. „Wenn wir also denken, wir seien wütend, empfinden wir in Wirklichkeit verletzt, verlegen, ängstlich, verlassen oder als hätten wir keine Kontrolle“, sagt Hicks.
Es stimmt, Wut ist ein wichtiges Gefühl, das einem sagt: „Etwas stimmt nicht, ist aus dem Gleichgewicht geraten oder unfair und dass es sich ändern muss“, sagt Hicks.
Aber wenn sich Ihr Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet, stehen Sie unter Stress. Gelegentlicher Stress ist notwendig, aber ständiger Stress, zu dem auch Wut gehört, kann gesundheitsschädlich sein.
Untersuchungen zeigen, dass Wut ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist. Wenn Sie es ständig spüren, kann es Ihr Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, Geschwüre und Darmerkrankungen erhöhen. Es kann auch die Wundheilung verzögern und das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen.
Aus diesen Gründen ist es klug zu lernen, mit dieser Bestie auf gesunde Weise umzugehen und sie zu verbreiten.
Zunächst muss man zunächst wissen, wie sich Wut in seinem Körper anfühlt, bevor man sie als konstruktiv oder destruktiv bewerten kann, sagt Hicks. „Da wir oft glauben, dass Wut eine schlechte Sache ist, die wir abtun oder ganz vermeiden sollten, beginnen wir, die Symptome davon zu ignorieren.“
Wenn Sie das nächste Mal wütend sind, halten Sie inne und machen Sie eine Bestandsaufnahme, wie sich das in Ihrem Körper anfühlt, um Ihr Bewusstsein zu stärken. Beschleunigt sich Ihr Puls? Spannt sich Ihr Kiefer an? Weinst du?
Zu den Anzeichen dafür, dass Sie kurz davor stehen könnten, den Augenlider umzudrehen, gehören ein Hitzegefühl oder eine Hitzewallung, ein klopfendes Herz oder eine lautere Stimme. „Dies können Anzeichen dafür sein, dass wir dazu neigen, auf unsere Wut auf eine Weise zu reagieren, die möglicherweise weniger anpassungsfähig ist“, sagt Bullett.
Das vielleicht rötlichste Zeichen überhaupt sei, fügt sie hinzu, ob die hitzigen Emotionen dazu führen, dass man sich auf eine Art und Weise verhält, die man in der Vergangenheit bereut hat. Vielleicht sagen Sie der Person, die Sie verärgert hat, unfaire und verletzende Dinge. Vielleicht stürmst du hinaus und löst eine tagelange Stille zwischen euch beiden aus.
Aber wie können Sie dem Kollisionskurs für eine Explosion oder eine Pattsituation entkommen und sich selbst in den Griff bekommen, bevor es zu spät ist?
Machen Sie keinen Fehler, es ist schwierig, eine Situation klar zu erkennen, wenn Sie Rot sehen. Aber genau das müssen Sie lernen, wenn Sie Ihre Gefühle auf gesunde und nicht auf schädliche Weise ausdrücken möchten.
Achtsamkeit zu üben, wenn Sie nicht wütend sind, kann Ihnen helfen, die Fähigkeiten zu entwickeln, die Sie brauchen, um achtsam zu sein, wenn Sie wütend sind. Achtsamkeit ist die Fähigkeit, ganz im Augenblick präsent zu sein und sich bewusst zu sein, was man denkt und fühlt, bis hin zu den kleinsten Empfindungen, ohne von der Situation überwältigt zu werden oder übermäßig darauf zu reagieren.
Wenn Sie lernen, in harmlosen Situationen, etwa beim Essen oder Zähneputzen, achtsam zu sein, können Sie diese Fähigkeiten in hitzigen Momenten nutzen.
Und Achtsamkeit hat viele Vorteile, wenn Wut zuschlägt.
„Es kann bei der emotionalen Regulierung helfen und Ihnen helfen, im Moment langsamer zu werden, damit Sie sich nicht auf diese wütenden Verhaltensweisen einlassen“, sagt Bullett.
Wenn Sie im Moment langsamer werden oder eine Pause einlegen, können Sie besser darüber nachdenken, was die richtige nächste Aktion sein könnte. In manchen Fällen kann es sein, dass man einfach weggeht. In anderen Fällen kann es sein, dass Sie der Person mitteilen, dass Sie verärgert sind und warum. Wenn Sie Ihre Gefühle mitteilen, können Sie dies gelassener tun, wenn Sie diesen Moment durchgehalten haben, was zu einer besseren Reaktion der anderen Person führen kann.
Die gesündeste Reaktion auf Wut wird nicht bei jedem Menschen und in jeder Situation gleich sein. Wenn Sie dazu neigen, eine Sicherung durchzubrennen, müssen Sie möglicherweise lernen, wegzugehen. Aber Bullett sagt: „Wenn Sie zu einer Person gehören, die dazu neigt, davonzustürmen und zu schmoren, müssen Sie möglicherweise lernen, der Situation auf durchsetzungsfähige Weise mit „Ich“-Aussagen zu begegnen.“
„Ich“-Aussagen beziehen sich darauf, im Eifer des Gefechts nur über sich selbst zu sprechen, um dem anderen nicht etwas zu sagen, das man später vielleicht bereuen würde. Anstatt also zu sagen: „Du hörst mir nie zu“, könntest du als Antwort auf die vergessene Reinigung sagen: „Ich habe das Gefühl, dass man mir nicht zuhört.“
Sie können sich auch in Ruhe daran erinnern, die Situation aus der Sicht der anderen Person zu betrachten. Vielleicht erkennen Sie einen Grund, warum sie die Maßnahmen ergriffen haben, die Sie verärgert haben – auch wenn Sie damit nicht einverstanden sind.
„Achtsamkeit kann uns auch dabei helfen, die Fakten zu überprüfen, was eine große Sache ist“, sagt Bullett.
Wenn Sie wütend sind, empfiehlt Bullett, sich vor der Reaktion zu fragen, was Ihre Annahmen über den Vorfall sind und was Sie als Tatsachen kennen.
Sie könnten beispielsweise annehmen, dass Ihnen jemand im Stau den Weg abgeschnitten hat, weil er ein gedankenloser Idiot ist. Aber in Wirklichkeit haben Sie wahrscheinlich keine Fakten über den anderen Fahrer. Dieser Fahrer ist möglicherweise auf dem Weg zu einem Notfall oder hat einen schlechten Tag, der ihn im Verkehr unvorsichtig gemacht hat.
Sie können in diesem Moment auch die Fakten über sich selbst überprüfen. Fragen Sie sich zum Beispiel, ob Ihre Gefühle berechtigt sind oder ob Sie müde oder gestresst sind und deshalb wütend reagiert haben.
„Wenn Sie anfangen, wirklich darüber nachzudenken, was Sie über die Situation wissen und was nicht, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie vorschnell reagieren“, sagt Bullett.
Achtsamkeit ist heutzutage eine beliebte Praxis – und das aus gutem Grund: Untersuchungen zeigen, dass die Praxis den Zorn lindert. Eine Studie ergab, dass Achtsamkeit Wut, Feindseligkeit und Irritation am Arbeitsplatz reduzierte. Andere Studien haben ergeben, dass die Praxis bei Menschen mit besorgniserregenden Gesundheitsdiagnosen wie Krebs und Diabetes die Wut und den Kummer verringert.
Aufgrund seiner Beliebtheit wird es nicht schwer sein, auf eigene Faust mehr darüber zu erfahren. In vielen Ballungsräumen gibt es sowohl online als auch im realen Leben Achtsamkeitsworkshops im Überfluss. Für diejenigen, die keinen realen Kurs finden, die Netflix-Dokumentationen Headspace-Leitfaden zur Meditation bietet Unterricht in Achtsamkeit an. Es gibt auch viele Achtsamkeits-Apps.
Emotionen drücken sich im Körper auf physische Weise aus, sagt Hicks. „Also müssen wir diese wütende Energie aus unserem Körper freisetzen.“
Wenn Sie sich in Ihrem Moment der Achtsamkeit entschieden haben, keine Diskussion oder Auseinandersetzung über die Ereignisse zu führen, die Sie wütend gemacht haben, müssen Sie diese negative Energie möglicherweise auf andere Weise loslassen. Vielleicht ist es so einfach, in ein Kissen zu schreien oder tief durchzuatmen und bis 10 zu zählen.
Möglicherweise benötigen Sie jedoch kontinuierliche Kanäle für Ihre wütende Energie. Lernen Sie Ihre Auslöser kennen, schlägt Bullett vor. Möglicherweise neigen Sie am meisten dazu, nach einem langen Arbeitstag oder wenn Rechnungen fällig sind, wütend zu werden. Finden Sie an den Tagen, an denen Sie getriggert sind und möglicherweise zu schlechtem Verhalten neigen, ein Ventil für Ihre wütende Energie.
„Man kann lernen, seine Wut auf eine Weise zu kanalisieren, die nützlich sein kann. Intensives Training kann dazu beitragen, unsere Stimmung zu verändern“, sagt Bullett. „Oder, wissen Sie, es gibt einen Grund, warum ‚Rage Cleaning‘ eine Sache ist.“
Denken Sie daran, dass Wut, wie alle Ihre anderen Gefühle, eine gültige Emotion ist. Oftmals ist dies sogar unbestreitbar gerechtfertigt. Es geht darum, zuzulassen, dass die Wut das Beste aus Ihnen und Ihren Beziehungen herausholt, was vermieden werden sollte.
