Die Forschung untersucht 700 pflanzliche Lebensmittel, um herauszufinden, wie gesund sie wirklich sind

Wenn Sie darüber nachdenken, pflanzliche Lebensmittel zu kaufen, kann ein Gang in den Supermarkt Sie verunsichern.

Es gibt pflanzliche Burger, Würstchen und Hackfleisch. Die Kühlschränke sind mit milchfreier Milch, Käse und Joghurt gefüllt. Dann gibt es noch Bohnendosen und Tofu-Päckchen.

Doch wie viel ist eigentlich gesund?

Unser Ernährungsaudit von mehr als 700 pflanzlichen Lebensmitteln, die in australischen Supermärkten zum Verkauf stehen, wurde gerade veröffentlicht. Wir haben festgestellt, dass einige Produkte so viel Salz oder gesättigte Fettsäuren enthalten, dass wir sie kaum als „gesund“ bezeichnen können.

Wir machten (mehrere) Ausflüge zum Supermarkt

Im Jahr 2022 besuchten wir jeweils zwei der vier großen Supermarktketten in ganz Melbourne, um Informationen über das verfügbare Angebot an pflanzlichen Alternativen zu Fleisch und Milchprodukten zu sammeln.

Wir haben Fotos von den Produkten und ihren Nährwertkennzeichnungen gemacht.

Anschließend haben wir die Nährwertangaben auf den Verpackungen von mehr als 700 dieser Produkte analysiert. Dazu gehörten 236 Fleischersatzprodukte, 169 Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte, 50 gebackene Bohnen, 157 Milchersatzprodukte, 52 Käseersatzprodukte und 40 milchfreie Joghurts.

Pflanzliches Fleisch war überraschend salzig

Wir haben eine große Auswahl an pflanzlichem Fleisch zum Verkauf gefunden. Daher ist es nicht verwunderlich, dass wir große Unterschiede in ihrem Nährstoffgehalt festgestellt haben.

Natrium, das in zugesetztem Salz enthalten ist und zu Bluthochdruck beiträgt, war unsere größte Sorge.

Der Natriumgehalt variierte von 1 Milligramm pro 100 Gramm in Produkten wie Tofu bis zu 2.000 mg pro 100 g in Produkten wie Hackfleischprodukten auf pflanzlicher Basis.

Das bedeutet, dass wir unsere gesamte empfohlene Natriumaufnahme pro Tag in nur einer Schüssel Hackfleisch auf pflanzlicher Basis zu uns nehmen könnten.

Eine im Jahr 2014 durchgeführte Prüfung von 66 pflanzlichen Fleischprodukten in australischen Supermärkten ergab, dass der Natriumgehalt pro 100 g zwischen 316 mg in Produkten auf Hülsenfruchtbasis und 640 mg in Tofuprodukten lag. Bei einer Prüfung von 137 Produkten im Jahr 2019 lag der Bereich bei bis zu 1.200 mg pro 100 g.

Mit anderen Worten: Die Ergebnisse unserer Prüfung scheinen einen anhaltenden Trend zu zeigen, dass Fleisch auf pflanzlicher Basis salziger wird.

Was ist mit pflanzlicher Milch?

Etwa 70 % der von uns geprüften pflanzlichen Milchsorten waren mit Kalzium angereichert, einem Nährstoff, der für die Knochengesundheit wichtig ist.

Das sind gute Nachrichten, denn eine Prüfung von 115 pflanzlichen Milchprodukten aus Melbourne und Sydney im Zeitraum 2019–2020 ergab, dass nur 43 % der pflanzlichen Milchprodukte mit Kalzium angereichert waren.

Von den angereicherten Milchsorten in unserer Prüfung enthielten fast drei Viertel (73 %) die empfohlene Menge an Kalzium – mindestens 100 mg pro 100 ml.

Wir haben uns auch den Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Pflanzenmilch angesehen.

Kokosmilch hatte im Durchschnitt einen bis zu sechsmal höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren als Mandel-, Hafer- oder Sojamilch.

Frühere Prüfungen ergaben außerdem, dass Milch auf Kokosnussbasis einen viel höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufwies als alle anderen Milchkategorien.

Ein erster Blick auf Käse- und Joghurtalternativen

Unser Audit ist die erste Studie, die das Angebot an Käse- und Joghurtalternativen ermittelt, die in australischen Supermärkten erhältlich sind.

Kalzium war nur auf einem Drittel der pflanzlichen Joghurts angegeben und nur 20 % der Supermarktoptionen erfüllten die empfohlenen 100 mg Kalzium pro 100 g.

Die meisten pflanzlichen Käsesorten (92 %) waren nicht mit Kalzium angereichert. Ihr Natriumgehalt variierte zwischen 390 mg und 1.400 mg pro 100 g und der Gehalt an gesättigten Fettsäuren lag zwischen 0 g und 28 g pro 100 g.

Was sollten wir also beim Einkaufen beachten?

Versuchen Sie grundsätzlich, vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie unverarbeitete Hülsenfrüchte, Bohnen oder Tofu zu wählen. Diese Lebensmittel sind voller Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, was gut für die Darmgesundheit ist und Sie länger satt hält.

Wenn Sie sich für ein verarbeitetes pflanzliches Lebensmittel entscheiden, finden Sie hier fünf Tipps für die Wahl einer gesünderen Option.

1. Achten Sie auf das Natrium

Pflanzliche Fleischalternativen können einen hohen Natriumgehalt haben. Suchen Sie daher nach Produkten, die etwa 150–250 mg Natrium pro 100 g enthalten.

2. Pflücken Sie Bohnen und Hülsenfrüchte aus der Dose

Kichererbsen, Linsen und Bohnen in Dosen können eine gesunde und kostengünstige Ergänzung zu vielen Mahlzeiten sein. Wenn möglich, wählen Sie Dosensorten ohne Salzzusatz, insbesondere beim Kauf von Baked Beans.

3. Fügen Sie Ihrem Tofu Kräuter und Gewürze hinzu

Tofu kann eine tolle Alternative zu Fleisch sein. Überprüfen Sie das Etikett und wählen Sie die Option mit dem höchsten Kalziumgehalt. Wir fanden heraus, dass aromatisierter Tofu einen höheren Salz- und Zuckergehalt hatte als minimal verarbeiteter Tofu. Wählen Sie daher am besten eine geschmacksneutrale Variante und fügen Sie Ihre eigenen Aromen mit Gewürzen und Kräutern hinzu.

4. Überprüfen Sie den Kalziumgehalt

Wenn Sie sich für eine milchfreie Alternative zu Milch entscheiden, beispielsweise solche aus Soja, Hafer oder Reis, achten Sie darauf, dass diese mit Kalzium angereichert ist. Eine gute Alternative zu herkömmlichen Milchprodukten enthält mindestens 100 mg Kalzium pro 100 g.

5. Achten Sie auf gesättigte Fettsäuren

Wenn Sie nach einer Option mit weniger gesättigten Fettsäuren suchen, sind Milch- und Joghurtalternativen mit Mandel-, Soja-, Reis- und Haferflocken viel weniger gesättigte Fettsäuren als Kokosnussoptionen. Wählen Sie diejenigen mit weniger als 3 g pro 100 g.

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.