Grünkohl ist für seine dicken Blätter und seinen erdigen Geschmack bekannt und ein kulinarisches Grundnahrungsmittel und ein Kraftpaket an Nährstoffen. Sie gehören zu den ersten Gemüsesorten, die im Frühling in meinem Garten wachsen, und ich liebe es, sie in Suppen und Pfannengerichte zu integrieren. Hier erfahren Sie mehr über ihre gesundheitlichen Vorteile und wie Sie diesem vielseitigen Blattgrün einen großartigen Geschmack verleihen können (so dass sogar die Kinder es essen werden!).
Was sind Grünkohl?
Grünkohl gehört zu den „grünen Blattgemüsen“, von denen man immer hört. Möglicherweise handelt es sich auch um ein Gemüse, das bei Kindern schwieriger zum Essen zu bekommen ist (dazu später mehr). Kohl und anderes Blattgemüse sind die Superstar-Gemüsesorten, die Ihnen dabei helfen können, ausreichend Kalzium ohne Milchprodukte zu sich zu nehmen. Aber das ist nicht alles, was sie tun.
Kohl gehört auch zu einer Familie, die Kreuzblütengewächse oder „Brassica“ genannt wird. Weitere Mitglieder dieser Familie sind Brokkoli, Blumenkohl, Pak Choi und Rosenkohl. Aber auch Radieschen, Rüben und Meerrettich gehören zu den Kohlarten.
Kohl und anderes Kohlgemüse sind auch für einen entgiftenden Stoff namens Sulforaphan bekannt. Sulforaphan kann Entzündungen bekämpfen, den Hormonhaushalt unterstützen und vor chronischen Krankheiten schützen. Es ist so begehrt, dass es auch als Ergänzung erhältlich ist (ich verwende BrocElite).
Während Brokkolisprossen die beste Nahrungsquelle sind, liefert Kohl auch diesen Supernährstoff.
Warum ist Grünkohl gut für Sie?
Grünkohl ist eine hervorragende Möglichkeit, Phytonährstoffe im Rahmen einer insgesamt kohlenhydratarmen Ernährung aufzunehmen. Ihre Kohlenhydrate erscheinen hauptsächlich als Ballaststoffe. Obwohl Ballaststoffe nicht vollständig verdaut werden, tragen sie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms bei.
Nährstoffaufschlüsselung von Grünkohl
Grünkohl ist unglaublich nahrhaft und reich an Vitaminen. Sie sind reich an Vitamin A (als Beta-Carotin), B-Vitaminen (insbesondere Folsäure) und Vitamin C. Eine Tasse Grünkohl enthält über 300 % des Tagesbedarfs an Vitamin A. Außerdem liefert es über 50 % des Tagesbedarfs Wert an Vitamin C und fast die Hälfte (44 %) des Tageswertes an Folat. Während Folsäure im Labor hergestellt wird, ist Folsäure die natürlich vorkommende Variante.
Neben Grünkohl, Senfgrün und Mangold ist Kohl eine der besten Quellen für Vitamin K1. Eine Tasse Kohl liefert 836 µg Vitamin K1. Das sind satte 1.045 Prozent des empfohlenen Tageswertes! Kohl liefert auch wichtige Mineralien wie Kalium, Mangan, Kalzium, Magnesium und Phosphor und unterstützt Knochen, Muskeln und die allgemeine Gesundheit.
Diese Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe sind einer der Gründe, warum Grünkohl so vorteilhaft für unsere Gesundheit ist. Sie werden feststellen, dass sie viele Systeme des Körpers unterstützen, darunter das Kreislauf-, Magen-Darm- und Immunsystem.
6 gesundheitliche Vorteile von Grünkohl
Hier sind sechs forschungsgestützte Möglichkeiten, wie Grünkohl Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen kann:
1. Förderung der Herzgesundheit
Viele Nährstoffe im Kohl sind dafür bekannt, dass sie das metabolische Syndrom fördern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Die Ballaststoffe und das Kalium im Kohl helfen, den Blutdruck und den Blutzucker zu senken. Dies allein kann dazu beitragen, das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes zu senken.
2. Anti-Krebs-Wirkung
Grünkohl liefert Vitamin A (als Beta-Carotin) und Vitamin C. Aus diesen und weiteren Gründen unterstützt Grünkohl ein gesundes Immunsystem. Eine starke Immunantwort ist entscheidend für den Schutz des Körpers vor Krebs.
Grünkohl enthält auch Verbindungen wie Glucosinolate und Sulforaphan, die beide Gegenstand der Krebsforschung sind. Glucosinolate sind Verbindungen, die in Isothiocyanat (ITC) umgewandelt werden. ITC schützt die Zellen vor Schäden, die zu Krebs führen könnten.
Der vermehrte Anteil an grünem Blattgemüse wie Kohl in der Ernährung ist eine bekannte Methode zur Reduzierung des Krebsrisikos. Studien haben Vorteile bei Prostata-, Brust-, Haut-, Blasen-, Mund- und Dickdarmkrebs gezeigt.
3. Unterstützung der Knochengesundheit
Neben Vitamin K2, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist Vitamin K1 in Grünkohl von entscheidender Bedeutung für die Knochengesundheit. Unser Körper benötigt Vitamin K zur Kalziumaufnahme und zur Verringerung des Risikos von Knochenbrüchen. Die Kombination aus Kalzium, Vitamin K und Vitamin D (sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Lebensmitteln) trägt dazu bei, Osteoporose vorzubeugen.
4. Gut für die Augen
Kohl kann auch die Augengesundheit wirkungsvoll unterstützen. Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin (Provitamin A) und Lutein und kann dazu beitragen, langfristig eine gesunde Sehkraft zu erhalten. Der Verzehr von reichlich Blattgemüse wie Kohl kann das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern.
5. Entzündungshemmende Eigenschaften
Einige Verbindungen im Grünkohl haben entzündungshemmende Eigenschaften. Aus diesem Grund kann ihre regelmäßige Einnahme bei Erkrankungen wie Arthritis und anderen entzündlichen Erkrankungen von Vorteil sein. Antioxidantien in Kohl wie Lutein, Carotinoide und Zeaxanthin helfen bei der Bekämpfung freier Radikale. Der reduzierte oxidative Stress im gesamten Körper trägt zur Verringerung von Entzündungen bei.
6. Unterstützung der Darmgesundheit
Die Ballaststoffe im Blattgemüse unterstützen die Gesundheit des Verdauungssystems, indem sie ein gesundes Mikrobiom fördern. Letztendlich kann das zur Regelmäßigkeit und zur Vermeidung von Verstopfung beitragen. Es kann sogar die Gewichtsabnahme unterstützen. Forscher haben auch in grünem Blattgemüse einen einzigartigen Zucker namens Sulfoquinovose (SQ) gefunden. Dieser Zucker trägt zur Ernährung guter Darmbakterien bei und unterstützt die Verdauung.
Wer sollte Grünkohl meiden?
Grünkohl ist für die allermeisten von uns ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel. Allerdings sollten diejenigen, die derzeit blutverdünnende Medikamente wie Warfarin einnehmen, vorsichtig sein.
Denn Kohl ist reich an Vitamin K (benannt nach dem deutschen Wort). Koagulationsvitamin) fördern sie die Blutgerinnung. Das ist normalerweise eine gute Sache, denn so verhindern wir, dass wir im Falle einer Verletzung ausbluten. Es bedeutet jedoch auch, dass Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten beeinträchtigen können. Wenn Sie vorhaben, Ihrer Ernährung mehr Blattgemüse hinzuzufügen, halten Sie unbedingt Ihren Arzt auf dem Laufenden.
Gelegentlich kann es bei einem Lebensmittelallergietest zu Grünkohl kommen. Wenn das der Fall ist, sollten Sie sie meiden, bis Ihr Immunsystem wieder im Gleichgewicht ist.
Ansonsten hat Grünkohl keine Nebenwirkungen – es sei denn, man isst große Mengen. In diesem Fall können die Ballaststoffe unangenehme Blähungen und Verdauungsbeschwerden verursachen. Ein oder zwei Portionen reichen aus!
Was ist mit Oxalaten?
Manche Leute fragen sich vielleicht, ob Grünkohl reich an Oxalaten ist. Oxalate sind Verbindungen in bestimmten Pflanzen, die gesundheitliche Probleme verursachen können, wenn Ihre Darmbakterien sie nicht abbauen können.
Insgesamt enthält Blattkohl weniger Oxalate als Spinat, Grünkohl und anderes Blattgemüse. Wenn Sie Ihre Oxalate aufgrund einer Schilddrüsenunterfunktion, Nierensteinen oder anderen gesundheitlichen Problemen einschränken, können Kohl eine sicherere Option sein.
So bekommen Sie Ihren Grünkohl rein
Achten Sie beim Kauf von Grünkohl auf frisch aussehende, dunkelgrüne Blätter ohne Flecken oder Welke. Die frischesten Blätter kommen direkt aus dem Garten. Sie schmecken ausgezeichnet auf dem Herd mit Olivenöl und Knoblauch gebraten. Sie sind jedoch sehr vielseitig und eignen sich gut für viele Gerichte. Hier sind einige Möglichkeiten, mehr Kohl in Ihre Mahlzeiten zu integrieren:
- Salate: Das Grün fein hacken oder raspeln und als Basis für Salate verwenden. Massieren Sie die Blätter mit Olivenöl und Zitronensaft ein, um sie weicher zu machen, so wie Sie es mit Grünkohl tun würden. Ersetzen Sie sie beispielsweise in diesem Salatrezept durch Grünkohl.
- Suppen und Eintöpfe: Fügen Sie gehackten Kohl zu Suppen, Eintöpfen oder Brühen hinzu. Sie verleihen Nährstoffen und einen einzigartigen Geschmack. Probieren Sie Kohl anstelle von Grünkohl im Sweet Potato Zuppa Toscana.
- Wraps: Verwenden Sie blanchierte Kohlblätter als gesündere Alternative zu Tortillas oder Wraps. Füllen Sie sie mit Ihren Lieblingszutaten wie Hummus, Gemüse und Ihrem Lieblingsprotein. Roher Grünkohl ist in der Rohkost-Ernährung als Wraps beliebt. Probieren Sie es aus und verwenden Sie Kohl anstelle von Mangold in diesem köstlichen Rezept für mit Mangold umwickelten Lachs.
- Gefüllte Kohlblätter: Machen Sie gefüllten Grünkohl, indem Sie blanchierte Blätter mit einer Mischung aus Körnern, Bohnen und Gewürzen füllen, sie dann aufrollen und backen oder dämpfen, bis sie weich sind.
- Geschmort Grünkohl: Den Grünkohl mit Brühe, Zwiebeln und Gewürzen Ihrer Wahl langsam kochen, bis er zart und aromatisch ist. Rote Paprikaflocken können für zusätzliche Würze sorgen. Im amerikanischen Süden sind Blattkohl eine beliebte Beilage. Südstaatler würzen sie gerne mit Speckfett und Knoblauch und servieren sie zu geräuchertem Schweinefleisch.
- Grüne Smoothies: Für einen zusätzlichen Nährstoffschub können Sie sie auch in Smoothies verwenden. Sie passen gut zu Früchten und anderem Gemüse wie Spinat. Für diese zähen Blätter eignet sich am besten ein Hochgeschwindigkeitsmixer.
Ob gekocht oder roh, Grünkohl bietet einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur, die zu einer Vielzahl von Gerichten passt.
Essen Sie Grünkohl? Wie bereiten Sie sie am liebsten zu? Teilen Sie es unten mit uns!
