Überprüfen Sie heute Abend, bevor Sie zu Bett gehen, Ihren Thermostat. Stellen Sie die Temperatur irgendwo zwischen 60 und 65 Grad Fahrenheit ein.
In diesem Temperaturbereich schlafen Menschen besser. „Nicht nur im Hinblick auf die Aufrechterhaltung des Schlafes, sondern auch auf das Einschlafen“, sagt Alon Avidan, MD, MPH, Direktor des UCLA Sleep Disorders Center. Das gilt auch dafür, wie lange Sie schlafen und wie gut.
Die genaue Zahl ist schwer zu ermitteln. Es ist von Person zu Person unterschiedlich. Aber mit einem Bereich von 5 Grad kann man leicht experimentieren.
„Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Schlaftemperatur korrekt ist“, sagt Dr. Alberto Rafael Ramos. Er ist Forschungsdirektor des Programms für Schlafstörungen an der Miller School of Medicine der University of Miami.
Sobald Sie das getan haben, müssen Sie noch ein paar andere Dinge in Ihrem Schlafzimmer überprüfen, um die richtige Temperatur zu gewährleisten.
Für Kaitie Rudwick war das Problem nicht so einfach zu lösen wie ein zu hoch eingestellter Thermostat. Es fiel ihr schwer, gut zu schlafen. Der Übeltäter: die Hitze, die von ihrer Memoryschaum-Matratze ausging, die sie und ihr Mann seit einigen Jahren hatten. Ihre Matratze speicherte die Körperwärme und gab sie an sie zurück.
„Wir wachten beide nachts schwitzend auf“, sagt Rudwick, der in Newberg, OR, lebt. „Es war so störend und unangenehm.“
Ganz gleich, was die Temperatur in Ihrer Umgebung in die Höhe treibt, es wirkt sich gegen die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers aus, einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten. Ihr zirkadianer Rhythmus, auch innere Uhr genannt, senkt Ihre Körpertemperatur nachts um bis zu 2 Grad.
Das hört sich vielleicht nicht nach einem drastischen Rückgang an. Aber es ist ein strategischer Wandel.
Etwa 2 Stunden vor dem Zubettgehen beginnt dieser Abkühlungsprozess. Dann fühlen Sie sich weniger wachsam und denken wahrscheinlich an Schlaf.
Wenn Ihr Körper abkühlt, setzt Ihre Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn steigende Mengen des Hormons Melatonin frei. Das wiederum führt dazu, dass Ihre Körpertemperatur sinkt. Melatonin hilft bei der Schlafregulierung und seine Freisetzung bereitet Sie auf den Schlaf vor.
Etwa zwei Stunden nach dem Ausschalten des Lichts sinkt Ihr Körper auf die niedrigste Kerntemperatur. Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie verhindern, dass Ihre Temperatur vor dem Morgen wieder ansteigt. Dann beginnt sich Ihr Körper auf natürliche Weise zu erwärmen und bereitet Sie auf das Aufwachen vor.
Geschieht das nicht, könnte Ihr Schlaf darunter leiden. Sich kühl zu halten, sagt Ramos, sei wichtig, um einzuschlafen und so mit nur minimalen Unterbrechungen einzuschlafen.
Es ist Zeit, diese Gewohnheit zu überdenken.
Wenn Sie heiß schlafen, bleiben Sie wahrscheinlich in den leichteren Phasen des Schlafs, anstatt eine tiefere, erholsamere und erholsamere Phase zu erreichen, wie zum Beispiel den sogenannten Slow-Wave-Schlaf, sagt Ramos. In diesen Lichtphasen fällt es Ihnen leichter, aufzuwachen.
Wie heiß ist zu heiß? „Wenn mir jemand sagen würde, dass er bei einer Temperatur zwischen 70 und 75 schläft, würde ich sagen, dass das ein Bereich ist, der Schlaflosigkeit begünstigt“, sagt Avidan. „Das ist lecker.“
Wenn Sie es gewohnt sind, Ihr Schlafzimmer so warm zu halten, „senken Sie die Temperatur jeweils um 2 bis 3 Grad“, sagt Ramos. Wenn Ihnen zu kalt wird, können Sie die Temperatur jederzeit wieder etwas erhöhen. Durch kleine Änderungen der Temperatur nach oben und unten können die meisten Menschen ihre Komfortzone finden.
Weitere einfache Möglichkeiten zur Abkühlung:
- Öffnen Sie das Fenster, um kühle Luft hereinzulassen.
- Tauschen Sie schwere Decken gegen leichtere Bettwäsche aus.
- Tragen Sie im Bett leichtere Kleidung.
Klimaanlage und Ventilatoren helfen natürlich auch. Sie können einen Ventilator direkt auf Sie richten, um die Wirkung der Klimaanlage zu verstärken.
Eine weitere mögliche Hilfe: ein Kühlkissen. Avidan sagt, dass diese ein Gel verwenden, das die Wärme vom Kopf wegleitet, sodass dieser beim Schlafen abkühlt.
„Diese Kissen erzeugen einen Temperaturabfall nicht im Körper, sondern im Kopf, insbesondere im präfrontalen Kortex“, sagt Avidan. „Wenn die Gehirntemperatur kühler ist, können Menschen eine bessere Schlafqualität und einen langsameren Schlaf erreichen.“
Kaufen Sie solche Kissen in einem Geschäft und nicht online, damit Sie sie ausprobieren können, um eines zu finden, das gut zu Ihnen passt. Wie Avidan bemerkt: „Die Festigkeit eines Kissens oder wie es angepasst wird oder sich an Ihre Nackenhaltung anpasst, ist sehr individuell.“
Ein Kühlkissen kühlt nur Sie selbst, nicht die anderen Personen in Ihrem Bett. Avidan nennt das einen „Lebensretter“ für Paare mit unterschiedlichen Temperaturpräferenzen.
Wenn Sie später am Tag trainieren möchten, tun Sie dies drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen und duschen Sie ein oder zwei Stunden nach dem Training heiß. Warum? Ihre Körpertemperatur steigt durch Bewegung und Duschen an und sinkt später in Ihrem entspannten Schlafzimmer. Dieser Kontrast sei ein „sehr starker Anreiz für die Melatoninproduktion“, sagt Avidan.
Rudwick und ihr Mann lösten ihr Hitzeproblem, indem sie eine neue Matratze kauften, die aus Bio-Latex hergestellt und mit Wolle und Baumwolle umwickelt war und keine Wärme speicherte wie die Matratze, die sie in den Ruhestand geschickt hatten.
„Ich fühle mich wie eine völlig andere Version von mir selbst, wenn ich ununterbrochen schlafe“, sagt Rudwick. „Wenn ich gut schlafe, habe ich die Energie, Flexibilität, Kreativität und Anmut, die ich brauche, um bei meiner Familie präsent zu sein!“ Kreide dir eins an, damit du cool bleibst, wenn die Lichter ausgehen.
