Verbraucher sind bezüglich einer gesunden Ernährung stark verunsichert. Vitamintabletten, Fischöl in Kapseln und kommerziell erhältliche Säfte sind nur einige der zahlreichen Optionen, die der Gesundheit zugutekommen sollen. Studienergebnisse und die von der Werbung suggerierten Empfehlungen machen das Chaos perfekt. Was letztendlich zählt, ist die biologische Wirksamkeit, die bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln nicht belegt ist. Nachfolgend Informatives über die drei wichtigen Bausteine einer gesunden Ernährung: Ballaststoffe, Öle und Vitamine.
Ballaststoffe schützen vor Volkskrankheiten
Mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich der Körper mit wertvollen Ballaststoffen versorgen. Sie tragen zu einem gesunden Magen-Darm-Trakt bei, fördern das Sättigungsgefühl und gehen gleichzeitig mit vergleichsweise geringer Energiedichte einher. Der ernährungsphysiologisch wertvolle Nährstoff senkt das Risiko für Dickdarmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes mellitus Typ 2. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) bestätigt online in einer Presseinformationen über wissenschaftlich fundierte Ernährungsempfehlungen gemäß Nationaler Verzehrstudie II (NVS II), dass die empfohlene Tagesdosis von 30 Gramm Ballaststoffen „weder Männer mit einer medianen Zufuhr von 19 Gramm/Tag noch Frauen mit 18 Gramm/Tag“ erreichen. Zur Bedarfsdeckung empfiehlt die DGE Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. An einem Beispiel wird die Mengenverteilung von drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und der Vollkornvariante (z. B. bei Brot, Nudeln, Reis) deutlich:
- 3 Scheiben Vollkornbrot
- 1 Portion Früchtemüsli
- 2-3 Kartoffeln (mittelgroß)
- 2 Karotten (mittelgroß)
- 2 Kohlrabi
- 1 Apfel
- 1 Portion Rote Grütze
Als ballaststoffreich gelten Hülsenfrüchte, Paprika, Karotten, Kohl, Fenchel und Rote Bete sowie Beeren. Wichtig bei der Zubereitung von Gemüse: Nur so lange erhitzen wie nötig, weil dabei wichtige Nährstoffe verloren gehen. Beim Würzen gilt: Salz sparen und stattdessen mit Gewürzen und Kräutern abschmecken. Auch die Wassermenge reduzieren und gesunde Fette bevorzugen!
Gut zu wissen: Die DGE stellt auf ihrer Internetpräsenz klar: Konzentrate, Extrakte und Ähnliches sind keine Alternative zum Verzehr von frischem Obst und Gemüse. Auch bei Saft ist Vorsicht geboten. In der NVS II heißt es ergänzend: „Fruchtsäfte enthalten, verglichen mit ihren Ausgangsprodukten, nicht das identische Spektrum an Inhaltsstoffen. Erwähnt sei nur der geringere Gehalt an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen in den Säften.“Öle – Pflanzenöle zum Kochen und Ergänzen
Beim Kochen und Verfeinern von Salatdressings sind pflanzliche Öle wie Rapsöl als Alleskönner ideal. Rapsöl weist ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf. Generell ist der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren ratsam, weil sie das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko senken. Ungesättigte Fettsäuren sind in Nüssen, fettreichen Fischen, Margarine und pflanzlichen Ölen enthalten. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind Lein- und Walnuss-Öl. Natives Olivenöl liefert sekundäre Pflanzenstoffe und sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Zu vermeiden sind hingegen:
- Kokosfett
- Palmöl / Palmkernöl
- Schweineschmalz (oder andere tierische Fette in Form von Schmalz)
Pflanzliche Öle spielen aber nicht nur beim Kochen und Backen eine elementare Rolle für die Gesundheit. Es gibt zahlreiche Produkte, die Beschwerden lindern und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen können. Das nicht-psychoaktive Cannabidiol (CBD), das in den vergangenen Jahren vermehrt in Form von CBD Öl angeboten wird, ist ein gutes Beispiel. Während die angstlösende, entzündungshemmende und entkrampfende Wirkung von CBD bereits medizinisch anerkannt ist, werden pharmakologische Wirkweisen noch erforscht. Unter anderem ist CBD bereits zur Behandlung von Epilepsieformen bei Kindern im Einsatz. CBD Öl ist als Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und einfach in der Anwendung (oral). Das Magazin über Gesundheit, Medizin und Ernährung hat legale Shops und Online Apotheken zum Kauf von CBD Öl arrangiert, um Verbrauchern die Suche nach seriösen Angeboten zu erleichtern. Unter den Versandapotheken beispielsweise die in Niedersachsen ansässige Sanicare.
CBD Öl Ratgeber In unserem Ratgeber zu CBD ÖL werden weiterführende Informationen von Bioverfügbarkeit bis Dosierungsempfehlungen erläutert.Vitamine: 2 Portionen täglich beugen Mangelerscheinungen vor
Bei Vitaminen gilt die identische Herangehensweise wie bei Ballaststoffen: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen Zutaten ist mehr wert als Nahrungsergänzungsmittel. Menschen, die sich schlecht ernähren, können ihre Nährstoffdefizite nicht durch die Einnahme von Tabletten kompensieren. Vorausgesetzt die Zufuhr durch natürliche Vitaminlieferanten stimmt. Laut DGE sind 250 Gramm Obst pro Tag verteilt auf zwei Portionen empfehlenswert. Ersetzen, lässt sich eine Portion frischer Früchte mit Trockenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen, wobei hierbei die Menge aufgrund des höheren Kaloriengehalts deutlich gesenkt werden muss. Der Bedarf an Vitamine E lässt sich mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Mandeln decken.
Vitamin-D-Mangel als Beispiel für Ausnahmen
Die Einnahme von Vitaminpräparaten kann bei nachgewiesenem Mangel allerdings sinnvoll und wichtig sein. Die Techniker Krankenkasse nennt in einem Verbraucherratgeber über Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise als Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel Senioren über 70 und Säuglinge. „Menschen, die kaum nach draußen gehen und nie Tageslicht auf größere Hautpartien lassen, sind ebenfalls gefährdet“, erklärt die Krankenkasse und weist auf das potenzielle Risiko für Kinder und Jugendliche hin.
Details zum Vitamin D Mangel wurden separat thematisiert.
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