Intervallfasten wird immer mehr zum Trend und ist eine hervorragend, um Gewicht zu verlieren. Doch nicht für jeden ist das Intervallfasten geeignet. Je nach Essenstyp kann es schon eine sehr große Umstellung sein. Dennoch ist es tatsächlich gesund, regt die Fettverbrennung an und soll sogar einen verjüngenden Effekt haben. Was wollen wir also mehr? In Studien wurde das Intervallfasten sogar als äußerst gesund bezeichnet und im Gegensatz zu vielen anderen Diäten wird diese Art der Gewichtsreduktion empfohlen.
Was genau ist Intervallfasten?
Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt ist eigentlich keine Fastenkur, auch wenn es der Name sagt. Bei dieser Diätmethode gibt es zwei Phasen. In der einen Phase wird gegessen, in der anderen Phase gefastet. Diese Methode soll es nämlich möglich machen, auf nichts verzichten zu müssen, aber dennoch von den Vorteilen des Fastens zu profitieren.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Zuerst muss natürlich herausgefunden werden, welche Intervallvariante gut funktioniert. Dies hängt davon ab, wie lange man ohne Essen auskommen kann, ohne in Heißhungerphasen abzurutschen. Daher sollte jeder für sich entscheiden, welche Intervalle erfolgsversprechend sind.
Wer seinen Intervall herausgefunden hat, sollte wissen, dass während der Fastenphase nur Wasser oder ungesüßte Getränke erlaubt sind. Alles was der Körper in dieser Zeit benötigt, holt er sich so aus den Reserven und es wird Fett verbrannt.
In der Essenphase darf dann ganz normal gegessen werden. Allerdings bedeutet das nicht, dass man sich dann mit Pizza, Süßem oder im Allgemeinen ungesundem Essen vollstopft. Denn auch hier ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig! Viel Gemüse und Obst, wenig tierische Produkte, wenig Zucker und bitte kein Fast Food.
Die unterschiedlichen Methoden des Intervallfastens
Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden, die so individuell auf jeden zugeschnitten sind. Zum einen gibt es die Methode 16 : 8 oder auch die 5 : 2 Methode. Weiterhin kann die 16 : 8 Variante auch abgeschwächt durchgeführt werden, was heißt, es werden 14 Stunden gefastet und 10 Stunden normal gegessen. Diese Entscheidung ist sehr individuell, da vor allem auch Diabetiker nicht so lange auf Essen verzichten können, ohne dass der Blutzucker verrückt spielt.
Die 5 : 2 Methode
Dieses Konzept wurde von der britischen Ernährungsexpertin Michelle Harvie und ihrem Kollegen Tony Howell entwickelt. Bei dieser Variante kann man 5 Tage essen und fastet dann zwei Tage, an denen aber eine geringe Nahrungsmenge durchaus erlaubt ist.
Frauen dürfen an den Fastentagen bis zu 500 kcal verzehren, Männer 600 kcal pro Tag. Dies kann beispielsweise in Form von Gemüsesuppen, Gemüse oder auch Früchten geschehen. Durch die geringe Nahrungsaufnahme können diese beiden Fastentage dann doch sehr angenehm gestaltet werden. Doch Vorsicht, die Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgen. Was heißt, dass beispielsweise am 1. und 3. und 5. Tag gegessen wird und am 2. und 4. Tag gefastet wird. Allerdings können die beiden Fastentage ganz beliebig gelegt werden. Zudem sollte an den Fastentagen immer genügend Wasser oder Tee getrunken werden.
Vorteil der 5 : 2 Methode
Die 5 : 2 Methode hat einen großen Vorteil. Sie ist äußerst flexibel und daher auch alltagstauglich. Durch die Möglichkeit selbst an Fastentagen ein wenig zu essen, lässt sich diese Variante gut aushalten. Pro Fastentag kann man so 500 bis 800 Gramm Gewicht verlieren.
Nicht geeignet ist diese Variante des Intervallfastens für Kinder, Schwangere und Stillende wie auch für Leistungssportler. Selbstverständlich sollten Menschen mit Untergewicht oder Essstörungen sowie die Diabetiker auf diese Methode verzichten.
Die 16 : 8 Methode
Die klassische Variante des Intervallfastens ist die 16 : 8 Methode, in der 8 Stunden gegessen werden dürfen, bevor dann 16 Stunden gefastet wird. Daher müssen oftmals die Mahlzeiten ein wenig umgestellt werden, damit die 16 Stunden fasten eingehalten werden können.
Im Prinzip kann in diesen 8 Stunden gegessen werden, auf was man Lust hat. Selbstverständlich sollte auf zu viele Süßigkeiten oder fettes Essen verzichtet werden – muss aber nicht zwingend. Steht ein Geburtstag an, kann auch mal das ein oder andere Stück Torte genossen werden, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Vorteil der 16 : 8 Methode
Auch diese Variante des Intervallfasten ist sehr flexibel, da die Fastenzeit nach Belieben in den Tagesplan eingebaut werden kann. Sinnvoll ist es natürlich, das Frühstück nach hinten zu verschieben und über Nacht zu fasten.
Schwangere, Stillende und Kinder wie auch Menschen mit Essstörungen oder Untergewicht müssen auf diese Diät verzichten. Die Methode ist aber sehr gut für die Personen geeignet, die nicht ständig Kalorien zählen wollen oder auch für Berufstätige, da der Tagesablauf nicht beeinträchtigt wird. Pro Woche können mit der 16 : 8 Methode 1 bis 2 kg Gewicht verloren werden.
Weiterhin gibt es noch abgeschwächte Formen des Intervallfastens. Diese Methoden sind für die geeignet, die nicht so lange auf Essen verzichten können. Auch für Anfänger sind die abgeschwächten Varianten sehr gut geeignet. Hierbei kann zwischen der 14 : 10 oder der 12 : 12 Methode gewählt werden. Heißt also 14 Stunden fasten, 10 Stunden essen oder 12 Stunden fasten und 12 Stunden essen. Auch wenn man hier nur ein paar Pfund pro Woche abnimmt, ist diese Methode trotzdem gut geeignet, da sie gesund ist und das Gewicht langsam verloren wird.
Die Abnahme stagniert – und nun?
Wer schon Diäten durchgeführt hat, wird diese Phase kennen. Man isst sehr wenig oder hält sich strikt an die Regeln und trotzdem nimmt man kein Gramm ab. Dies ist vollkommen normal. Hier kann jeder Abnehmwillige ein wenig nachhelfen. In Studien wurde bewiesen, dass es gut ist, nach 16 Uhr nichts mehr zu essen. Wenn die Gewichtsabnahme stagniert, sollte einfach ab und zu auf das Abendessen verzichtet werden.
Dies liegt am zirkadianen Rhythmus, da Tag und Nacht den Stoffwechsel bestimmen. In Untersuchungen zeigte sich, dass das gleiche Essen bei verschiedenen Personen anders auf den Körper wirkte. So war der Anstieg des Blutzuckerspiegels bei den meisten Menschen geringer, wenn sie die Speisen am Morgen verzehrten. Das gleiche Essen am Abend verzehrt, sorgte bei den meisten Testpersonen für einen deutlich höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
In der Fastenzeit des Intervallfastens sind ungesüßte Tees, Wasser oder auch extrem verdünnte Fruchtsäfte erlaubt. Stagniert die Gewichtsabnahme, kann das Abendessen für ein bis zweimal die Woche einfach ausfallen. Sollte ein nächtlicher Heißhunger auftreten, sind Kräutertee oder ein Glas heißes Wasser ideal, um diesen zu vertreiben. Nachdem am Abend aufs Abendessen verzichtet wurde, ist es durchaus möglich, über Nacht 500 Gramm Gewicht zu verlieren.
Intervallfasten ist äußerst gesund
Intervallfasten ist sehr gesund, wie in einigen Studien und Untersuchungen belegt wurde. Dies liegt unter anderem auch daran, dass auf nichts verzichtet werden muss. Ein Stück Schokolade ist ebenso erlaubt, wie auch ein Stück Torte. Es sollte nur nicht übertrieben werden mit den Süßigkeiten und fettem Essen. Fast Food ist auch möglich aber bitte nicht zu oft.
Im Grund haben Studien herausgefunden, dass die Lebenserwartung sogar höher ist, wenn nur eine leicht geringere Kalorienaufnahme stattfindet. Es können Krankheiten verhindert oder auch verbessert werden. Doch auch die Blutwerte bessern sich, was vor allem gut für das Herz-Kreislauf-System ist.
Diese Fehler sollten beim Intervallfasten nicht gemacht werden
Wenn das Abnehmen nicht klappt oder der Gewichtsverlust stagniert, kann es aber auch daran liegen, dass beim Intervallfasten Fehler gemacht werden. Tipps dazu findet man auch auf dem Gesundheitsportal Wichtig ist vor allem, dass auch Bewegung im Spiel ist. Wer täglich 10.000 Schritte geht, wird schnell feststellen, dass das Abnehmen wieder funktioniert.
Auch wer zu viel zwischen den Mahlzeiten snackt, muss damit rechnen, dass es irgendwann zu einer Stagnierung kommt und kein Gewicht mehr verloren wird. Gleiches gilt natürlich für zu viel ungesundes Essen.
Auch, wer am Abend noch zu viel isst, hat nur Nachteile. Zum einen wirkt sich das viele Essen auf den Schlaf aus, da in der Nacht die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Wer unruhig schläft, sollte sich sein Abendessen einmal genauer anschauen. Zu viel und zu fettreich kann ein Grund dafür sein, dass der Schlaf schlecht ist und auch das Abnehmen stagnieren kann.
Nebenwirkungen beim Intervallfasten
Im Grunde gibt es keine Nebenwirkungen beim Intervallfasten. Menschen, die diese Methode nicht gewohnt sind, können zu Beginn Kopfschmerzen haben oder sie sind abgeschlagen. Eine gute Variante wäre mit dem abgeschwächten Intervallfasten zu beginnen und es dann auszuweiten.
Insbesondere wenn bereits Vorerkrankungen vorhanden sind, sollte das Intervallfasten mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Menschen, die an zu niedrigem Blutdruck leiden, sollten mit dieser Methode ebenfalls vorsichtig sein.
Für wen ist Intervallfasten geeignet und für wen nicht?
Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet. Schwangere Frauen, stillende Mütter und Kinder sollten grundsätzlich auf die Intervallfasten Methode verzichten. Gleiches gilt für Menschen, die an Vorerkrankungen, wie Diabetes leiden. Hier sollte das Intervallfasten zwingend mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.
Personen, die an Untergewicht leiden oder Essstörungen haben, müssen grundsätzlich auf jede Form einer Diät verzichten.
Nicht geeignet ist das Intervallfasten auch für Menschen, die zwingend frühstücken müssen. Hier kann jedoch eine geminderte Kalorienzufuhr helfen, Gewicht zu verlieren. Eine weitere Methode wäre vielleicht auch das Fasten am Wochenende. Also beispielsweise an einem Tag des Wochenendes nur, bis zu 500 kcal zu verzehren.
Wann sollte mit dem Intervallfasten sofort gestoppt werden?
Gerade bei sportlichen Menschen ist das Intervallfasten mit der 16 : 8 Methode sehr beliebt, da sie in die Fastenphase ihren Sport einbauen. Mittags können sie dann energiereich essen und gleichzeitig dabei abnehmen oder auch das Gewicht halten.
Allerdings kann das Intervallfasten auch Menschen zusetzen. Durch das Fasten kann es zu Schwindel oder auch Abgeschlagenheit kommen. Zudem ist es möglich, dass der Blutdruck weiter absinkt. Sollte dies eintreffen, sollte das Fasten dringend beendet werden. Eine Möglichkeit wäre dann, die abgeschwächte Methode zu probieren. Außerdem sollte ein Arzt zurate gezogen werden.
Diese Lebensmittel sind beim Intervallfasten ideal
Natürlich sollte bei einer Diät immer die Ernährungsweise umgestellt werden. Der Vorteil beim Intervallfasten ist jedoch, dass praktisch alles verzehrt werden kann. Wichtig sind natürlich gesunde und ausgewogene Lebensmittel, die wenig Fett enthalten. Auf ein Stück Torte muss dennoch nicht verzichtet werden.
Besonders wichtig beim Intervallfasten sind aber auch die Getränke. Wasser, ungesüßte Tees, sehr stark verdünnte Fruchtsäfte oder schwarzer Kaffee sind ideal. Latte macchiato oder Cappuccino eignen sich aber nicht, da diese Milch enthalten und somit fetthaltig sind. Wer aber nicht auf seinen Latte macchiato oder Cappuccino verzichten möchte, sollte diese in Maßen trinken.
Im Grund gibt es keine strengen Vorschriften, was beim Intervallfasten verzehrt werden darf und was nicht. Döner und eine Cola sind ebenso ok, wie Salat oder ein mageres Steak. Dies bedeutet, dass kaum Heißhungerattacken auftreten, da nichts verboten ist.
Um jedoch das Maximale aus dem Intervallfasten herauszuholen, kommt man um eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht herum. Zwei bis drei große Mahlzeiten, die Eiweiß, gesunde Fette wie auch Vitalstoffe und Kohlenhydrate für die Energie aufweisen können, sind ideal.
Dabei ist ein Müsli mit Obst oder ein Omelett mit Gemüse zum Frühstück sehr empfehlenswert. Auch Avocado eignet sich zum Frühstück. Entweder als Butterersatz oder zum Omelett. Mittag- wie auch Abendessen sollten nur zu einem sehr geringen Teil aus Fleisch bestehen. Ideal sind hier natürlich mageres Rindfleisch oder Huhn. Der Großteil dieser beiden Mahlzeiten sollte jedoch aus Gemüse, Hülsenfrüchten oder Soja bestehen. Somit bekommt der Körper viele pflanzliche Proteine, die leichter verdaulich sind. Wer auf Süßes nicht verzichten möchte, sollte auf Puddings, Joghurts oder andere Süßspeisen mit wenig Fett achten. Alkohol sollte gemieden werden. Ein Gläschen in Ehren kann aber nicht schaden.
Viele wichtige Nährstoffe enthält zum Beispiel grünes Gemüse. Auch Erdbeeren, Heidelbeeren, Äpfel und Bananen sollten in den täglichen Speiseplan eingebaut werden.
Mit diesen Tipps wird das Intervallfasten sehr leicht gelingen. Durch die flexible Fastenzeit ist diese Diät durchaus alltagstauglich und es muss eigentlich auf nichts verzichtet werden. Somit entsteht erst gar kein Heißhunger und der JoJo-Effekt bleibt auch aus, wenn das Intervallfasten beendet wird. Aber nur dann, wenn nach dieser Abnehmmethode das Essen nicht in rauen Massen verzehrt wird und die gesunde und ausgewogene Ernährung beibehalten wird.
