Vitamin B12 | Wirkung, Studien und Anwendung

Vitamin B12: zu einem gesünderen Lebensstil und mehr Leistung

Ohne Vitamin B12 funktioniert der Körper nicht, denn das semi-essenzielle Vitamin ist maßgeblich entscheidend für einige der wichtigsten Stoffwechselprozesse, die Zellteilung sowie der Funktion des Nervensystems im Körper. Doch, was ist Vitamin B12 eigentlich und wie wirkt sich das Vitamin genau auf der Körper aus? Welche Symptome treten bei einem Mangel an Vitamin B12 auf und wie kann Vitamin B12 über die Ernährung zugeführt werden? Um diese und viele weitere wichtige Fragen soll es in den nachfolgenden Absätzen genauer gehen.

Was ist Vitamin B12

semi-essenzielles Vitamin -> wird zu einem Teil vom Körper produziert, muss allerdings über die Ernährung zusätzlich zugeführt werden
verantwortlich für die Blutproduktion, Funktion des Energiestoffwechsels und Lipidstoffwechsels, Produktion und Gesundheit der Körperzellen und Funktionalität des Nervensystems

Es handelt sich bei Vitamin B12 um ein semi-essenzielles Vitamin für den Körper. Daher handelt es sich hierbei um ein Vitamin, welches vom Körper nicht selber produziert werden kann beziehungsweise nur zu einem Teil vom Körper produziert werden kann. Folglich rechnet der Körper damit, dass Vitamin B12 über die Nahrung zugeführt wird, damit es nicht zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen kann. Der Teil an Vitamin B12, welcher vom Körper selber produziert wird, wird in der Leber gebildet. Vitamin B12 wird dementsprechend auf in der Leber eingelagert. Hier kann das semi-essenzielle Vitamin sogar in großen Mengen eingelagert werden, sodass dieses für den Körper für einen längeren Zeitraum ausreicht. Allerdings muss dazu auch genügend Vitamin B12 zugeführt werden.

Zum einen ist Vitamin B12 maßgeblich für den Energiestoffwechsel des Körpers verantwortlich. Dieser kann nämlich nur unter der Zuführung von Vitamin B12 funktionieren. Der Lipidstoffwechsel funktioniert ebenfalls nur mit Vitamin B12. Hierbei handelt es sich um den Stoffwechsel, welcher für gesunde Körperzellen mit einer stabilen Membran sorgt. Außerdem ist Vitamin B12 essenziell für die Reizleitung und dessen Funktionsweise. Daher wird das Vitamin vom Körper für die Funktion des Nervensystems benötigt. Nur mit Vitamin B12 kann ein gesundes und funktionierendes Nervensystem gewährleistet werden. Für die Zellteilung im Körper ist das Vitamin ebenfalls verantwortlich. Genauso ist Vitamin B12 für die Bildung von gesundem Blut essenziell. Außerdem wird die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern durch Vitamin B12 gewährleistet. Zusätzlich wirkt das semi-essenzielle Vitamin entgiftend auf den Körper. Daher handelt es sich bei Vitamin B12 generell um eines der wichtigsten Vitamine, welche Sie Ihrem Körper zuführen können.

Mangel an Vitamin B12 erkennen?

Müdigkeit, Erschöpfung, Niedergeschlagenheit
Konzentrationsverlust
Kurzzeitgedächtnis lässt nach
Verlust des Geruchssinns und des Tastsinns
häufige Infektionen oder Erkältungen
Kribbeln in den Extremitäten

Liegt ein Mangel an Vitamin B12, so kann sich diese je nach Stärke des Mangels teilweise stark auf den Körper und seine Funktionen auswirken. Unter anderem kann es zu starker Müdigkeit kommen. Tritt Müdigkeit vor allem tagsüber auf, obwohl Sie genügend geschlafen haben, so stellt dies ein erste Anzeichen für eine Mangelerscheinung dar. Fühlen Sie sich im Alltag oftmals schwach, lustlos oder antriebslos, so kann dies ebenfalls für einen Mangel an Vitamin B12 sprechen. Beispielsweise kann sich ein Mangel des wichtigen Vitamins hier durch teilweise starke Zustände von Erschöpfung bemerkbar machen. Bemerken Sie, dass Ihre Konzentration nachlässt oder Sie sich nicht über einen langen Zeitraum auf eine Sache konzentrieren können, so kann dies ebenfalls für einen Vitamin B12-Mangel sprechen.

Gleiches gilt für ein Nachlassen Ihrer Fähigkeit, sich bestimmte Dinge zu merken. Das Kurzzeitgedächtnis kann nämlich im Zuge eines Vitaminmangels ebenfalls nachlassen. Einige Personen, welche an einem Vitamin B12-Mangel leiden, weisen auch ein Nachlassen der Sinne auf. Das gilt insbesondere für den Geruchssinn und den Tastsinn. Wer ein Kribbeln in den Fingerspitzen während des Alltages verspürt, kann ebenso davon ausgehen, dass dieses durch einen Mangel an Vitamin B12 hervorgerufen wird. Das Kribbeln wird in diesem Fall durch ein Nachlassen des Nervensystems verursacht. Ein schwächeres Nervensystem macht sich immer zuerst durch ein Kribbeln der Extremitäten bemerkbar. Die Stärke des Immunsystems kann ebenfalls abnehmen.

Demnach kann es häufiger zu Infektionen oder Krankheiten kommen. Erkälten Sie sich ohne einen ersichtlichen Grund immer wieder, so kann dies beispielsweise eine der Wirkungen eines schwachen Immunsystems ausgelöst durch einen Vitamin B12-Mangel darstellen. Es kann mitunter auch zu Veränderungen des psychischen Zustandes kommen. Angstzustände sind unter Umständen auch keine Seltenheit bei einer Mangelerscheinung. Liegt eine extreme Form des Mangels an Vitamin B12 vor, so kann es hier sogar zu Paranoia oder Wahnvorstellungen kommen. In jedem Fall sollte bei dem kleinsten Verdacht auf einen Vitamin B12-Mangel ein Arzt aufgesucht werden, denn nur dieser kann die Symptome einem Krankheitsbild zuordnen!

Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel

falsche oder einseitige Ernährung
Vorerkrankungen des Magen-Darmtraktes
hoher Bedarf oder Verbrauch an Vitamin B12
eingeschränkte Verwertung von Vitamin B12
Einnahme bestimmter Medikamente
Stress
hohes Alter

Meist lässt sich die Ursache für einen Mangel an Vitamin B12 in der Ernährung finden. Vitamin B12 wird nämlich über die Nahrung zugeführt und befindet sich hier in erster Linie in tierischen Produkten. Achten Sie kaum darauf, tierische Produkte wie Fleisch, Milch oder Eier zu sich zu nehmen, so kann dies schon einen Mangel an Vitamin B12 auslösen. Leben Sie nach einer vegetarischen oder veganen Lebensweise und achten nicht darauf, nicht-tierische Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vitamin B12 zu konsumieren, so sind Sie bezüglich eines Vitamin B12-Mangels besonders gefährdet. Genauso kann ein Vitamin B12-Mangel durch eine sehr einseitige Ernährung ausgelöst werden. Eine weitere häufige Ursache für Mangelerscheinungen liegt in einer gestörten Vitamin-Aufnahme. Leiden Sie an Entzündungen oder Erkrankungen, welche den Magen und Darm betreffen, so kann die Aufnahme von Vitamin B12 unter Umständen gestört oder unterbrochen werden.

Folglich verwertet der Körper nicht genügend Vitamin B12 aus den zugeführten Lebensmitteln und es kommt zu einer Mangelerscheinung. Weiterhin kann ein Mangel an Vitamin B12 durch einen erhöhten Verbrauch beziehungsweise Bedarf des Vitamins ausgelöst werden. In erster Linie sind davon aber Schwangere oder Stillende betroffen. Mitunter können aber auch Personen betroffen sein, welche oftmals unter starkem Stress stehen – beispielsweise ausgelöst durch den Beruf oder bestimmte Lebensumstände. Darüber hinaus kann es auch bei Personen, welche regelmäßig Medikamente einnehmen, zu Mangelerscheinungen kommen. Dies gilt aber nur für bestimmte Medikamente, weshalb diese vor der Einnahme im Hinblick auf einen möglichen Vitamin B12-Mangel genau überprüft werden sollten. Nicht zuletzt sind oftmals ältere Personen von einem Mangel des wichtigen Vitamins betroffen. Das liegt lediglich daran, dass der Körper im hohen Alter eine eingeschränktere Verwertung von Vitamin B12 aufweist und daher auch einem höheren Bedarf des Vitamins ausgesetzt ist.

Mangel an Vitamin B12 behanden

Supplementierung von Vitamin B12
verschiedene Arten der Therapie
Umstellung der Ernährung

Bevor ein Mangel an Vitamin B12 behandelt werden kann, muss dieser zunächst von Ihrem behandelnden Arzt genau erkannt und bestätigt werden. Anschließend können weitere Schritte unternommen werden. Besonders wichtig hier ist die Umstellung der Ernährung. Eine Ernährungsumstellung wird auch in jedem Fall vom behandelnden Arzt empfohlen. Wer sich nicht vegan oder vegetarisch ernährt, sollte darauf achten, vermehrt tierische Produkte wie Fleisch und Fisch, sämtliche Milchprodukte wie Käse, Quark oder Joghurt sowie Eier zu sich zu nehmen. Verzichten Sie aufgrund Ihrer Lebensweise auf tierische Lebensmittel, so können Sie auf Lebensmittel wie Pilze, Wurzelgemüse, Weizengras oder Gerstengras sowie einige weitere pflanzliche Lebensmittel setzen.

Behandelt wird Vitamin B12-Mangel aber auch noch auf andere Art und Weise: Leiden Sie an einem stärkeren Vitamin B12-Mangel, so besteht das Ziel der Vitamin B12-Therapie darin, Ihren Vorrat an Vitamin B12 in Ihrer Leber wieder aufzufüllen. Dies kann durch Injektionen von Vitamin B12 vorgenommen werden. Ihr Arzt verabreicht Ihnen hierbei über mehrere Wochen eine immer weiter ansteigende Menge an Vitamin B12. Nach einigen Wochen ist der Speicher an Vitamin B12 nun in der Regel gefüllt und die künstliche Zugabe des Vitamins kann beendet werden. Teilweise kommt es nach dieser Art der Therapie auch zur sogenannten „Erhaltungstherapie“. Während dieser Phase werden in der Regel kleinere Mengen an Vitamin B12 künstlich zugeführt. Sie erhalten hier meist Nahrungsergänzungsmittel, welche Sie zur Supplementierung verwenden.

Lebensmitteln mit Vitamin B12

Fleisch, Fisch
Eier
Milchprodukte
Pilze
Algen
Wurzelgemüse

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 liegt bei 3 Mikrogramm. Erreicht werden kann diese durch die natürlich Nahrungsaufnahme, allerdings nur durch den Konsum der richtigen Lebensmittel. Produziert wird Vitamin B12 von Mikroorganismen, welche sich in ihrer größten Konzentration in tierischen Lebensmitteln befinden. Dementsprechend weisen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier die größte Konzentration an Vitamin B12 unter allen Lebensmitteln auf. Der maximale Gehalt an Vitamin B12 liegt bei Fleisch bei 10 Mikrogramm pro 100 g. Wer also beispielsweise einen Caesar-Salat mit Hähnchenbruststreifen zu sich nimmt, deckt in der Regel schon seinen täglichen Bedarf an Vitamin B12 ab. Bei Fisch liegt die maximale Konzentration an Vitamin B12 ebenfalls bei 10 Mikrogramm pro 100 g. Käse weist mit circa 3 Mikrogramm pro 100 g genau die empfohlene Tagesdosis auf. Allerdings sollten Sie beachten, dass Käse sehr fetthaltig ist und große Mengen dementsprechend nicht förderlich für eine gesunde Ernährung sind. Ein Ei wiederum weist in der Regel einen Gehalt von circa 1 Mikrogramm Vitamin B12 auf.

Pflanzliche Lebensmittel können teilweise auch größere Mengen an Vitamin B12 aufweisen. Die Chlorella ist die Pflanze mit dem größten Gehalt an Vitamin B12. 100 Mikrogramm kann diese pro 100 g aufweisen. Als Pulver eingenommen können Sie mit dieser also mit einer Leichtigkeit Ihren Bedarf an Vitamin B12 abdecken. Weiterhin enthalten Pilze teilweise viel Vitamin B12. In Wurzelgemüse, Wildpflanzen der verschiedensten Arten, Weizengras oder Gerstengras, fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln, Süßlupine, Schwarztee, Hefe oder Palmzucker befinden sich ebenso größere Mengen an Vitamin B12 im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Mit Obst, Gemüse oder Nüssen sowie Kernen können Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitamin B12 hingegen nicht abdecken.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel – Die Darreichungsformen

Tabletten, Kapseln, Pulver, Tropfen
Vitamin-Komplexe zur Einnahme mit anderen Vitaminen

Für Personen, welche an einem Vitamin B12-Mangel leiden oder welche erhöhte Mengen an Vitamin B12 benötigen, eignen sich dementsprechende Nahrungsergänzungsmittel perfekt. Vitamin B12 wird in Form von Tabletten, Pulver, Tropfen oder Kapseln angeboten. Am einfachsten ist hier die Einnahmen von Kapseln oder Tabletten, denn diese können auch perfekt mit auf Reisen genommen werden und unterwegs eingenommen werden. Kaufen können Sie Nahrungsergänzungsmittel, welche Vitamin B12 enthalten, in jeder Apotheke oder in speziellen Online-Shops, welche sich auf Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert haben. Solche Online-Shops sind in der Regel etwas günstiger als Apotheken und bieten meist ein größeres Sortiment an. Es lassen sich sowohl Nahrungsergänzungsmittel mit großen Mengen an Vitamin B12 – als auch Nahrungsergänzungsmittel mit kleineren Mengen an Vitamin B12 vorfinden.

Typischerweise enthalten die Tabletten und Kapseln aber nie eine Konzentration von unter 1.000 Mikrogramm Vitamin B12. Beachten Sie außerdem, dass es sinnvoll sein kann, Vitamin B12 in Form eines Vitamin-Komplexes zu erwerben. So wird Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oftmals zusammen mit anderen Vitaminen angeboten. Mit einem Vitamin-Komplex lassen sich beispielsweise die verschiedensten B-Vitamine abdecken. Sind Sie Veganer oder Vegetarier, so sollten Sie außerdem vor dem Kauf eines Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittels darauf achten, dass das Vitamin B12 in diesem nicht aus tierischen Quellen stammt, sondern pflanzlichen Ursprungs ist. Die meisten Vitamin B12-Präparate basieren aber ohnehin schon auf nicht-tierischen Quellen.

Einnahme und Dossierung Vitamin B12

Im Verhältnis zu der täglich empfohlenen Dosis fällt die Dosierung der Vitamin B12-Präparate im Handel sehr hoch aus. Mit mehr als 1.000 Mikrogramm wird die Tagesdosis um ein Vielfaches überschritten. So sollten Sie mit den Nahrungsergänzungsmitteln sehr sparsam umgehen, wenn Sie nicht an einem starken Mangel leiden. Mit nur wenigen Kapseln oder Tabletten können Sie nämlich unter Umständen Ihren gesamten Jahresbedarf abdecken. Einnehmen können Sie das Vitamin B12 zu jedem Tageszeitpunkt. Ob morgens oder abends, vor – oder nach einer Mahlzeit spielt dabei keine Rolle.

Nebenwirkung durch Vitamin B12

Zu Nebenwirkungen kann es durch die Einnahme von Vitamin B12 grundsätzlich nicht kommen. Führen Sie Ihrem Körper eine besonders große Menge an Vitamin B12 zu, so wird das überschüssige Vitamin B12 über Ihr Urin wieder ausgeschieden. Sie müssen sich daher keine Sorgen machen, wenn Sie Präparate einnehmen, welche die Tagesdosis um ein Vielfaches überschreiten. Beachten Sie jedoch immer die maximal empfohlene Dosis, welche von den Herstellern der Nahrungsergänzungsmittel vorgeschrieben wird. Lediglich zu leichten Hautreizungen kann es kommen, wenn Sie sich aktuell in einer Phase der Vitamin B12-Therapie befinden, während welcher Sie auch Injektionen entgegennehmen. Die ist allerdings nur in äußerst seltenen Fällen oder bei einer besonders empfindlichen Haut der Fall.