Übertraining vermeiden
Eine durchtrainierte Männerbrust ist das Symbol eines starken Mannes. Aus dem Grund trainieren viele Männer ihre Brustmuskeln mit größerer Intensität und häufigeren Sätzen als andere Muskelgruppen. Deshalb kommt es häufig zu einer Unausgewogenheit zwischen der Rücken- und Brustmuskulatur. Diesen Fehler sollten Sie vermeiden, da der Körper gleichmäßig trainiert werden muss und alle Muskeln die gleiche Priorität haben. Allerdings können kleinere Muskelgruppen wie z. B. Arme auch weniger trainiert werden, da sie bei jeder Oberkörperübung aktiv sind.
Zuerst Ausdauer, dann Krafttraining
Sie möchten im Fitnessstudio eine perfekte Bikinifigur bekommen oder einige Pfunde weniger auf die Waage bringen? Die richtige Reihenfolge während des Trainings ist entscheidend! Beim Fatburning gilt nämlich die goldene Regel: zuerst Ausdauer, dann Kraft. Wenn Sie schon zu Beginn des Krafttrainings an Ihre Grenzen gehen, dann übersäuern Sie die Muskeln und die Fettverbrennung wird komplett gestoppt. Wenn Sie also erst nach dem Gewichteheben aufs Laufband steigen, greift der Körper kaum auf die Fettreserven zurück.
Trainieren Sie im Team
Gruppentraining ist sehr beliebt, wenn Sie Ihre Motivation steigern möchten. Egal wie stark Sie motiviert sind, kommt es irgendwann zum Kampf zwischen dem inneren Schweinehund und dem Trainingseifer. Es gibt natürlich verschiedene Programme, um die Unlust zu besiegen. Der einfachste Tipp: Trainieren Sie im Team! Sie sollten einen Trainingspartner finden, mit dem Sie gemeinsam das Workout absolvieren können. So fühlen Sie sich verpflichtet zu trainieren, denn keiner möchte seinen besten Freund kurz vor dem Training absagen.
Functional Training
Wenn Sie einen harten Körper haben möchten, sollten Sie im Fitnessstudio komplette Bewegungen machen und nicht nur einzelne Muskeln trainieren. Statt an Kraftmaschinen zu schwitzen, wäre es besser sich mit freien Gewichten zu beschäftigen. Dips, Liegestütze und Klimmzüge sind alte Klassiker. Die Herausforderung wird noch größer, wenn Sie Übungen auf einem Wackelbrett oder einem Balanceboard durchführen. Auf diese Weise verbessern Sie zusätzlich Gleichgewicht und Koordination.
Das Training periodisieren
Wenn Sie Ihr Training in Phasen aufteilen, werden Sie langfristig mehr Erfolg haben als jemand, der immer nach gleichem Trainingsprogramm trainiert. Sie sollten mit dem Kraftausdauertraining beginnen, um eine Basismuskulatur zu bekommen. Danach wechseln Sie zum Muskelaufbautraining. Zum Schluss steigern Sie die Maximalkraft. Verschiedene Trainingsarten unterscheiden sich besonders in der Wiederholungszahl, Belastungsintensität und Übungsausführung. Da sich der Körper schnell an eine Anstrengung gewöhnt, sollten Sie alle 6-7 Wochen die Trainingsart wechseln, um den Trainingserfolg zu verbessern.
Trainingsintensität langsam erhöhen
Wenn es dazu kommt, dass Sie nur schwer einen Muskelreiz während des Trainings erreichen, sollten Sie mehr Gewicht nehmen, mehr Wiederholungen machen oder eine andere Übung aussuchen. Einen schnellen Muskelaufbau können Sie dadurch erreichen, dass Sie Ihre Maximalbelastung auf 70-80 % erhöhen. Die Intensität darf jedoch nicht zu schnell erhöht werden, weil das zu starken Muskelverletzungen führen kann. Sie sollten Ihrem Körper Zeit geben, sich an höhere Belastungen zu gewöhnen.
Richtige Ausführung der Übungen
Um einen schnellen Muskelaufbau zu erreichen, müssen die Übungen vor allem richtig ausgeführt werden. Sie sollten sich daher von einem Fachmann in Ihrem Fitnessstudio beraten lassen. Falls Sie sich durch eine falsche Ausführung der Übungen verletzen, kann das schwere Folgeschäden mit sich tragen. In solchen Fällen müssen Sie Ihr Muskelaufbau Training für einige Zeit pausieren. Durch lange Verletzungspausen verlieren Sie wieder an Muskelmasse.
Supersätze fördern den Muskelaufbau
Um den Zielmuskel maximal zu belasten und dadurch den Muskelaufbau stark zu fördern, sollten Sie Supersätze einführen. Beim Supersatz werden zwei Übungen, ohne Pause zwischen den Sätzen, miteinander kombiniert. Erst nachdem Sie den Satz der zweiten Übung abgeschlossen haben, folgt eine Satzpause von ca. 60 Sekunden. Diese Vorgehensweise sollten Sie wiederholen, bis Sie vier oder fünf Supersätze trainiert haben. Aufgrund des schnellen Trainingstempos sind Supersätze eine gute Methode, um Ihre Körperleistung im Training zu verbessern.
Kniebeugen korrekt ausführen
Wenn Sie Ihren Muskelaufbau vorantreiben möchten, sollten Sie auf keinen Fall auf Kniebeugen verzichten. Achten Sie auf eine saubere Technik und wählen Sie ein moderates Gewicht aus. Bei der Kniebeuge-Bewegung sind gleichzeitig verschiedene Muskeln aktiv. Um die Übung korrekt ausführen zu können, müssen viele Muskelgruppen zusammenarbeiten. Es ist wirkungsvoller, große Muskelketten zu trainieren, anstatt jeden Muskel isoliert zu beanspruchen. Bei dieser Übung wird die Ober- und Unterschenkelmuskulatur gestärkt.
Auf gezieltes Schultertraining kommt es an
Die Schulter ist ein ziemlich kleiner Muskel und braucht nicht viel Training wie andere Muskelgruppen. Dennoch wird bei den meisten Übungen auch die Schulter belastet und eingespannt. Obwohl die Schulter schon ausreichend trainiert wird, sollten Sie trotzdem auch diese Muskelgruppe gezielt belästigen. Bei Schmerzen oder Muskelkater in der Schulter sollten Sie die Trainingseinheit um einen Tag verschieben. Erst wenn die Schulter ausgeruht ist, können Sie Wiederholungen mit mehr Gewicht absolvieren und somit das Muskelwachstum reizen.
