Citrullin – Alles über Wirkung, Anwendung & Studien

Otto Normalverbraucher hat wahrscheinlich bewusst nie im Leben etwas mit Citrullin zu tun gehabt. Doch jeder, der schon einmal Wassermelonen gegessen hat, hat diese nicht-protenoide Aminosäure aufgenommen. Citrullin gehört zu den nicht lebenswichtigen Aminosäuren. Doch für Bodybuilder und Kraftsportler gehört diese Aminosäure zu den Nahrungsergänzungen, die beim „Pumpen“ mehr Effekt und Ausdauer erbringen sollen.

Was hat es mit dem Citrullin auf sich?

Bei Aminosäuren unterscheiden wir essenzielle von nicht-essenziellen. Die essenziellen Aminosäuren sind lebenswichtig. Sie müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Diese Aminosäuren sind als wichtige „Bausteine“ des Lebens bekannt.

Die nicht-essenziellen Aminosäuren, zu denen auch Citrullin gehört, kommen ebenfalls in Lebensmitteln vor. Sie sind aber nicht lebenswichtig. Zum Teil kann der Organismus sie aus anderen Substanzen selbst herstellen. Von den zahlreichen Aminosäuren, die wir heute kennen, sind nur 20 als „proteinogene“ Aminosäuren bekannt. Das bedeutet, dass sie im Organismus daran beteiligt sind, andere Proteine zu synthetisieren. Die restlichen 250 Aminos sind nicht-proteinogene Aminosäuren. Zu diesen wird auch das Citrullin gerechnet. Es ist – wie alle anderen nicht-proteinogenen Aminos – nicht am Aufbau von Proteinen im menschlichen Organismus beteiligt.

• Citrullin ist von Natur aus reichlich in Wassermelonen enthalten. Von diesen hat diese Aminosäure auch die Bezeichnung erhalten. Wassermelonen heißen in der Botanik „Citrullus vulgaris„. Citrullin ist außerdem in anderen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in anderen Melonensorten, in Gurken, Kichererbsen, Zwiebeln und Knoblauch, Mandeln und Nüssen, sowie in Leber, Fisch und Fleisch.
• Der menschliche Organismus ist in der Lage, Citrullin selbst herzustellen. In welcher Menge das machbar ist, hängt aber von der Ernährungsweise ab. Es kommt zum Beispiel auf die Menge der aufgenommenen Mikronährstoffe an. Ohne diese kann der Organismus kein Citrullin synthetisieren. Er benötigt dazu Ornithin, eine andere nicht-essenzielle Aminosäure.
• Um die Menge an Citrullin im Körper zu erhöhen, nehmen viele Sportler Präparate ein, die Citrullin enthalten. Der Grund liegt darin, dass diese nicht-essenzielle Aminosäure nicht von Natur aus in Protein-Shakes enthalten ist. Citrullin ist aber als Vorstufe für die Bildung von L-Arginin wichtig. Führt ein Sportler sich Citrullin zu, kann der Körper es in den Nieren zu L-Arginin umbauen.

Im Laufe dieses Prozesses fällt eine gewisse Menge Stickstoffmonoxid an. Dieses ist für Athleten der eigentlich wichtige Faktor. Stickstoffmonoxid (NO) sorgt für die Regulation der Blutgefäße, des Blutdurchflusses und des Blutdrucks. Es verbessert also die Durchblutung – unter anderem in der Muskulatur.

Warum schätzen Kraftsportler und Bodybuilder Citrullin?

Bodybuilder, Kraftsportler und andere Athleten werden oft zu Fachleuten in Sachen Mikronährstoffe. Es geht um Muskelzuwachs, um Regeneration, oder um den Abbau von überflüssigem Körperfett. Das Nährstoffprofil eines Bodybuilders dient der optimalen Definierung seiner Muskulatur. Außerdem soll durch Nahrungsergänzung eine bessere Durchblutung der Muskeln gewährleistet werden.

Leistungssportler nehmen über entsprechende Nahrungsergänzung zahlreiche Proteine mitsamt der enthaltenen Aminosäuren auf, um die Muskelbildung zu fördern. Präparate mit einem Gehalt an Citrullin sollen die Belastbarkeit beim Training und in sportlichen Wettbewerben erhöhen. Die Athleten versprechen sich dadurch eine positive Effekten, die die körperliche Belastbarkeit erhöhen. Andererseits soll trainingsbedingter Muskelkater vermieden werden.

Gut durchblutete Blutgefäße sorgen für einen optimalen Nähstofftransport. Zugleich wird durch Citrullin ermöglicht, dass Schadstoffe aus der Verdauung, oder durch nitrosativen Stress schneller abgebaut werden. Das Citrullin steigert also letztendlich die Leistungsbereitschaft. Gut durchblutete Muskulatur regeneriert sich nach dem Training zudem schneller. Für Kraftsportler ist es essentiell, auch im Training an jedem Tag die beste Leistung zu erbringen. Alles, was Leistungseinbrüche oder Muskelabbau bewirken könnte, wird nach Möglichkeit ausgehebelt.

Welche sportrelevanten Wirkungen hat Citrullin?

Die meisten Menschen nehmen diese Aminosäure unwissentlich mit Lebensmittel auf, die Citrullin enthalten. Leistungsbereite und ambitionierte Sportler ernähren sich oft sehr einseitig. Sie führen sich deshalb die wichtigen Mikronährstoffe in Kapselform, als angereicherten Sportlerriegel, oder proteinhaltige Pulver-Shakes zu.

Die Zufuhr von Citrullin ist so beliebt, weil Athleten und Kraftsportler nach der Einnahme leistungsbereiter zu sein scheinen. Die strapazierte Muskulatur ermüdet weniger schnell. Sie regeneriert trotz intensivierter Trainingseinheiten besser. Der Körper scheidet mehr Ammoniak aus, das bei der Verdauung von Aminosäuren entsteht. Citrullin dient außerdem als wichtiger Bestandteil bei der Kreatin-Synthese. Es soll die Bildung von Wachstumshormonen anregen.

Die Verwertung anderer Aminosäuren – insbesondere der wichtigen verzweigtkettigen BCAA Aminos – soll durch Citrullin verbessert werden. Durch die erhöhte Zufuhr von Citrullin kann der Körper eines Sportlers mehr Energie bereitstellen. Außerdem baut er unter dem Einfluss von Citrullin mehr Fettzellen ab. In der Zusammenfassung leistet Citrullin eine ganze Menge für den Organismus. Citrullin

• hebt die Arginin-Werte im Körper an
• verbessert die Synthese von Proteinen
• wirkt gefäßerweiternd
• senkt den Blutdruck beim Pumpen
• ist als Neurotransmitter in Einsatz
• erlaubt eine effizientere Muskelarbeit
• hilft bei Abbau von Fettpolstern
• verbessert das Immunsystem
• fördert die Konzentration beim Denken
• und hat außerdem noch eine potenzsteigernde Wirkung.

Außerdem verbessert Citrullin die Ausschüttung von Insulin, Glukagon, sowie vom „Human Growth Hormone“ (HGH), einem Wachstumshormon.

Die Wirkung von Citrullin auf die Potenz

Vielen Kraftsportlern und ehrgeizigen Bodybuildern sagt man nach, ihre Potenz sei nicht besonders gut. Studien belegen, dass Citrullin, das daraus hergestellte Arginin, sowie das dadurch entstehende Stickstoffmonoxid eine förderlichen Effekt auf die Potenz haben. Alle genannten Substanzen bewirken im Zusammenwirken eine Erweiterung der Gefäße. Daraufhin kann sich der Penis mit mehr Blut füllen, und erigieren.

Ohne Citrullin entsteht kein Plus an Arginin. Ohne dessen enzymatische Umwandlung entsteht kein Plus an Stickstoffmonoxid. Die Wirkung von Citrullin auf die Potenz ist also eine indirekte. Citrullin setzt eine Kettenreaktion in Gang. Diese zieht verschiedene Effekte auf unterschiedlichen Ebenen im Organismus nach sich.

Man kann also nicht unbedingt behaupten, Citrullin wäre ein natürliches Potenzmittel. Dafür ist seine Wirkung nicht direkt und unmittelbar genug. Vor allem ist die Erektion damit nicht plan- und steuerbar. Trotzdem weiß jeder, der schon damit zu tun hatte, dass Arginin potenzfördernd ist. Das dabei entstehende Stickstoffmonoxid kann Erektionen ermöglichen. Natürliche Potenzpräparate auf Arginin-Basis bestätigen diesen Mechanismus. Den Vergleich mit dem PDE-5-Hemmer Viagra kann Citrullin in der Wirkung aber nicht antreten.

Nun fragen sich Neugierige, ob Citrullin oder Arginin als Nahrungsergänzung besser in Sachen Potenzförderung wirkt. Gerade unter Kraftsportlern wird diese Frage oft gestellt. Die Antwort ist diffizil, weil ja auch durch das Einnehmen von Citrullin Arginin entsteht. Der innerkörperliche Umwandlungsprozess des Citrullins zu Arginin passiert aber deutlich langsamer, als wenn jemand gleich zum Arginin greift.

Die Wirkung von Citrullin sorgt deswegen etwas anhaltender für die Arginin-Versorgung. Nun sagen aber manche, dass Studienergebnisse belegen: die Einnahme beider im Verhältnis 1:1 wäre das Optimum für die Potenz. Genau kann es derzeit allerdings niemand wissen, wenn nicht weitere Studien dieser speziellen Frage nachgehen. Angesichts so wirksamer Potenzmittel wie Viagra und Konsorten ist ein gesteigertes Interesse der Wissenschaft an dieser Fragestellung eher nicht zu erwarten.

Einnahme- und Dosierungshinweise für Citrullin

Citrullin ist im Handel als Pulver oder in Kapselform; als reines Citrullin Monopräparat, oder gemischt mit weiteren leistungsfördernden Stoffen zu erhalten. Die Einnahmeanweisungen stehen auf den Packungen. Sie unterscheiden sich in Abhängigkeit vom Präparat.

Für Bodybuilder gelten reine Citrullin Präparate als sinnvoller. Diese werden tatsächlich nicht mit Konservierungsstoffen, Süßstoffen, synthetischen Aromen, Hefe, Gluten, Laktose oder Gelatine versetzt, sondern unverfälscht abgefüllt. Als Kapseln oder Pulver eingenommen, sollte die Mindestdosis bei einem halben gestrichenen Teelöffel bzw. einem oder zwei Gramm Pulver liegen. Citrullin wird zu einer Mahlzeit mit etwas Wasser eingenommen werden.

Bodybuilder konsumieren solche Präparate häufig vor dem Training. Die Einnahme von Citrullin ist jedoch von den Zielen abhängig, die der Athlet damit erreichen möchte. Einerseits geht es um eine bessere Muskeldurchblutung. Andererseits um eine bessere Regeneration. Um eine verbesserte Durchblutung zu bewirken, kann die Dosis Citrullin auf drei Gramm am Tag angehoben werden, einzunehmen als dreimal ein Gramm.

Auch die Ammoniak-Ausscheidung soll durch Citrullin befördert werden. Sie ist wichtig, weil Ammoniak vor allem bei einem langen, intensiven Workout entsteht. In der Folge übersäuern die Muskeln. Sie schmerzen zunehmend, und sorgen so für einen trainingsbedingten Leistungsabfall. Kraftsportler dosieren ihre Citrullin Einnahme gerne höher. Sie nehmen beispielsweise drei bis maximal sechs Gramm reines Citrullin ein, und zwar bevorzugt vor dem Training.

Durch die so erhöhte Arginin-Konzentration entstehen verbesserte Stickstoffmonoxid-Werte. Die gut durchbluteten Muskeln erlauben dann den sogenannten „Citrullin Pump„. Unter Kraftsportlern wird Citrullin deswegen auch scherzhaft als „Pump Supplement“ gehandelt. Anfänger im Kraftsport sollen das Citrullin langsam andosieren, bis sie die ideale Dosis für sich herausgefunden haben.

Viele Sportler nehmen statt Citrullin lieber Citrullin Malat ein. Malat ist eine natürliche Fruchtester der Apfelsäure. Dieses Naturprodukt hat im Organismus diverse Funktionen. Unter anderem ist Malat an der Energiebereitstellung beteiligt. Die Athleten versprechen sich von Citrullin Malat synergistische Effekte. Sie verwenden am häufigsten Nahrungsergänzung, die Proteine, Kreatin, Beta-Alanin, L-Arginin und eben Citrullin Malat enthalten.

Was sagt die Wissenschaft zum Citrullin?

Forscher des „Department of Kinesiologyand Sport Management“ an der „Texas Tech University“ untersuchte bei älteren Probanden, ob 14 Tage lang eingenommenes Citrullin den Blutfluss in der Muskulatur tatsächlich steigern kann. Um Vergleiche anzustellen, wurde der Blutfluss vor und nach der Citrullin-Einnahme im Training gemessen. Das Ergebnis war eindeutig: Der Blutfluss verbesserte sich im Training um 10-15 Prozent.

Eine Arbeitsgruppe am Marseiller „Centre de Résonance Magnétique Biologique et Médicale“ der medizinischen Fakultät wollte wissen, ob die kombinierte Gabe von Citrullin Malat vor dem Training tatsächlich die Energieproduktion verbessern kann. Einer kleinen Gruppe männlicher Studienteilnehmer wurde 15 Tage lang eine Dosis von sechs Gramm Citrullin Malat je Tag gegeben. Die Verbesserung der Energiefluss-Rate – der sogenannten ATP-Rate – betrug satte 34 Prozent. Damit ist nachgewiesen, dass die Energie beim Training beträchtlich gesteigert werden kann, wenn der Sportler Citrullin Malat zu sich nimmt.

Auch wenn die Forscher immer öfter solche typischen Sportlerpräparate untersuchen, ist damit noch lange nichts über deren Nutzen in Bezug auf die allgemeine Gesundheit gesagt. Hier gilt immer noch das Credo, sich alle benötigten Substanzen für den Gesunderhalt über eine abwechslungsreiche, vollwertige und gesunde Ernährungzuzuführen. Es genügt für Hobbysportler also, sich das Citrullin über Gurken und Wassermelonen zuzuführen, und das Malat aus einem Apfel zu beziehen. Dort ist Malat für den Geschmack verantwortlich.

Interessant ist vielleicht noch, dass die Wissenschaft sich auch mit einem anderen Thema mit Bezug auf Citrullin befasst hat. Citrullin wird nämlich in größeren Mengen über den Urin ausgeschieden, wenn jemand besonders unter nitrosativem Stress zu leiden hat. Darunter verstehen die Wissenschaftler eine besondere Form des Stresses. Er entsteht durch Freie Radikale, die der Stickstoff im Körper bildet. Dabei wird der Harnstoffzyklus belastet, weil Arginin stärker mit Sauerstoff reagiert. In der Folge entstehen vermehrt Stickstoffmonoxid und Citrullin.

Durch das Wissen um diesen Zusammenhang kann Citrullin in der medizinischen Diagnostik als „Marker“ oder Anzeiger für das Vorliegen von nitrosativem Stress dienen. Allerdings sträubt sich die Schulmedizin bisher, diesen aus der Naturheilkunde stammenden Begriff zu verwenden. Naturheilkundler sehen allerdings den nitrosativen Stress als eine der Ursachen für Multisystemerkrankungen an, die in der Folge von Mangel- oder Vergiftungserscheinungen entstehen können. Diese sollen durch aggressive Stickstoffmonoxid-Radikale ausgelöst werden.

Die enzymatische Umwandlung von Citrullin in die Aminosäure Arginin nennt die Forschung „Citrullinierung„. Man weiß heute, dass citrullinierte Proteine oder Peptide vom menschlichen Immunsystem als körperfremd angesehen werden können. Ist das der Fall, attackieren Antikörper die citrullinierten Proteine und Peptide. In der Pathogenese einer rheumatoiden Arthritis spielen solche Prozesse anscheinend eine wichtige Rolle. Daher gilt hier eine strikte Kontraindikation gegen die Verabreichung von Citrullin.

Auch wenn gesundheitliche Nutzwerte von Nahrungsergänzung wie dem Citrullin wegen der „Health Claims“ nicht beworben werden dürfen, scheint Citrullin einen gesundheitlichen Nutzen jenseits seiner Verwendung als Sportlernahrung zu haben. Es soll vorbeugend gegen Arteriosklerose, Bluthockdruck, Diabetes oder Lungenhochdruck wirken. Auch als Vorbeugemaßnahme gegen eine trainingsbedingte Impotenz wird Citrullin unter Sportlern als Geheimtipp gehandelt.

Haben Citrullin Präparate unerwünschte Nebenwirkungen?

Diese Frage ergibt sich für manche Citrullin Nutzer automatisch aus dem vorangegangenen Kapitel. Viele Forschungsergebnisse gibt es über die gesundheitlichen Wirkungen und Nebenwirkungen von Citrullin noch nicht. Insgesamt sind die bisher bekannten Effekte eher positiv als negativ.

Doch jede eigenmächtige Gabe von Nahrungsergänzung stellt auch einen – wenn auch meist kleinen – Eingriff in die Biochemie des Körpers dar. Bei Kraftsportlern und Bodybuildern werden schon mal ohne medizinische Überwachung größere Mengen verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zugeführt. Als maximal verträgliche Dosis werden im Internet beispielsweise acht Gramm Citrullin genannt. Auch wenn häufig legale und natürliche Substanzen wie Citrullin bevorzugt werden, bleiben gewisse Restrisiken.

Eine unausgesprochene Warnung besagt: Wo immer Wirkungen gegeben sind, sind gewisse Nebenwirkungen fast unvermeidlich. Das Restrisiko gilt also selbst für einen Naturstoff wie Citrullin. Ob diese Nebenwirkungen immer unangenehm ins Gewicht fallen oder nicht, in oft dosisabhängig. Die eventuell eintretenden Nebenwirkungen können aber auch dem persönlichen Gesundheitszustand oder der Ernährungslage geschuldet sein.

Bisher sind nach der Einnahme von Citrullin Monopräparaten nur geringe Nebenwirkungen bekannt geworden.Manche Menschen leiden nach höheren Citrullin-Dosen an Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall. Dafür ist oft die Einnahme des Citrullin Präparates auf nüchternen Magen verantwortlich. Grundsätzlich wird allen Citrullin Nutzern geraten, anfangs lieber kleine Dosen einzunehmen. Später kann die Dosis Citrullin gesteigert werden, wenn der Organismus sich daran gewöhnt hat. So können eventuell auftretende Nebenwirkungen gering gehalten werden.

Zudem sollte das Citrullin nicht auf nüchternen Magen, sondern immer zu einer Mahlzeit mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Das Citrullin verteilt sich so schneller und besser im Organismus. Die möglichen Nebenwirkungen können dadurch meistens vermieden werden. Zu beachten ist jedoch, dass Citrullin nicht jedem Menschen zuträglich ist.

Als Kontraindikationen für Citrullin sind:

• eine Erkrankung an Diabetes
• eine Schwangerschaft
• die Stillzeit nach einer Geburt
• die Erkrankung an rheumatoider Arthritis
• das Vorliegen von niedrigem Blutdruck
• ein überstandener Herzinfarkt
• die Einnahme blutdrucksenkender Medikamente
• die Einnahme blutverdünnender Medikamente
• Diäten mit geringem Proteingehalt
• oder Nieren- und Lebererkrankungen

zu betrachten. Im Fall der Fälle sollten Menschen, auf die eine der genannten Kontraindikationen zutreffen, vor der Einnahme von Citrullin mit dem behandelnden Arzt darüber sprechen.