Was sind die besten Möglichkeiten, bei Osteoporose Sport zu treiben und die Knochengesundheit zu verbessern? Versuchen Sie es mit Belastungstraining, um stärkere Knochen aufzubauen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gewählte Training für Sie sicher ist. Dann probieren Sie diese neuesten Trends aus!
1. Tai Chi
Tai Chi – eine Form langsamer, anmutiger Bewegungen – stärkt sowohl die Koordination als auch starke Knochen. Eine Studie berichtet in Arzt und Sportmedizin fanden heraus, dass Tai Chi den Knochenschwund bei Frauen nach der Menopause verlangsamen kann. Bei den Frauen, die ein Jahr lang an fünf Tagen in der Woche 45 Minuten Tai Chi am Tag trainierten, war der Knochenverlust bis zu 3,5-mal langsamer als bei denen, die kein Tai Chi machten, wie Knochenmineraldichtetests ergaben.
2. Yoga
Eine Studie berichtet in Yoga-Tagebuch fanden bei Frauen, die regelmäßig Yoga machten, einen Anstieg der Knochenmineraldichte in der Wirbelsäule. Vom langsamen, präzisen Iyengar-Stil bis zum athletischen, kraftvollen Ashtanga kann Yoga die Knochengesundheit in Ihren Hüften, Ihrer Wirbelsäule und Ihren Handgelenken stärken – den Knochen, die am anfälligsten für Brüche sind.
Stehende Posen wie Krieger I und II trainieren die großen Knochen der Hüften und Beine, während Posen wie Herabschauender Hund die Handgelenke, Arme und Schultern trainieren. Sowohl die Kobra- als auch die Heuschreckenhaltung trainieren die Rückenmuskulatur und können die Gesundheit der Wirbelsäule erhalten. Yoga schärft außerdem das Gleichgewicht, die Koordination, die Konzentration und das Körperbewusstsein – und hilft so, Stürzen vorzubeugen.
3. Zügiges Gehen
Dieses klassische Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Knochengesundheit zu verbessern. Eine Studie mit Krankenschwestern ergab, dass das Risiko von Hüftfrakturen beim Gehen von vier Stunden pro Woche um 41 % geringer war als beim Gehen von weniger als einer Stunde pro Woche. Am besten ist zügiges Gehen, Sie können Ihr Tempo aber an Ihr aktuelles Fitnessniveau anpassen. Das Gehen ist kostenlos und Sie können es überall und jederzeit tun, auch wenn Sie unterwegs sind.
4. Golf
Den Golfbag über 18 Löcher zu schultern und die großen Schläger zu schwingen, um den Ball weit zu schlagen, bedeutet eine Menge Oberkörperarbeit. Und all das Laufen und das Jagen verlorener Bälle im Rough bedeutet jede Menge Arbeit für Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule.
5. Tanzen
Vielleicht hast du zwei linke Füße. Kein Problem! Auch wenn Sie nicht Fred Astaire sind, mögen Sie vielleicht Gesellschaftstänze wie Walzer, Tango, Salsa, Samba oder East Coast Swing. Oder Sie melden sich für einen sanften Ballettkurs für Erwachsene oder einen Jazztanzkurs an. Oder Zumba oder ein anderer tanzinspirierter Aerobic-Kurs in Ihrem Fitnessstudio – alles, was Sie in Bewegung bringt. Viele davon kombinieren mittlerweile Krafttraining mit Tanz- oder Schrittbewegungen – und sind zudem gut für das Gleichgewicht.
6. Wandern
Gehen Sie raus in die Natur und üben Sie bei Ihrer nächsten Wanderung eine schonende Belastungsaktivität aus. Die Belastung durch Belastung – und der Aufprall, wenn Ihre Füße den Boden berühren – kann die Knochendichte erhöhen, insbesondere in Ihren Hüften. Wenn Sie bergauf oder bergab fahren, werden die Knochen noch stärker beansprucht. Eine stärkere Belastung Ihrer Füße und Beine führt zu einer höheren Knochendichte.
Und beim Wandern kommt Langeweile selten auf. In einem Wanderverein können Sie Kontakte knüpfen und neue Landschaften genießen.
7. Schlägersport
Pickleball, Tennis, Squash und Paddle-Tennis können Ihre Knochendichte verbessern. Sie belasten Ihren Schlägerarm, Ihr Handgelenk und Ihre Schulter jedes Mal, wenn Sie den Ball schlagen, und trainieren Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule mit all dem Herumlaufen.
Wenn Sie Einzelspieler sind, haben Sie im Hinblick auf Ihre Knochengesundheit viel mehr von Ihrem Training, da Sie mehr herumlaufen.
8. Krafttraining
Das Heben von Gewichten, die Verwendung der Kraftgeräte in Ihrem Fitnessstudio oder Calisthenics mit einem Widerstandsband oder Ihrem eigenen Körpergewicht sind Formen des Kraft- oder Widerstandstrainings. Sie arbeiten gegen irgendeine Form von Widerstand, um eine Reihe von Muskeln und Knochen zu belasten. Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche Kraft, um das Knochenwachstum anzuregen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, buchen Sie eine Sitzung mit einem Trainer, der Ihnen einfache Schritte zeigen kann, die Sie sicher ausführen können.
Treffen Sie einige Vorsichtsmaßnahmen beim Training, wenn Sie bereits an Knochenschwund leiden:
- Da Ihr Frakturrisiko höher als normal ist, sollten Sie bei Übungen, bei denen die Gefahr schwerer Stürze besteht, wie Skifahren, Eislaufen oder Inline-Skaten, vorsichtig sein.
- Wenn Ihre Wirbelsäule dünner wird, sollten Sie beim Yoga auf tiefe Rückbeugen verzichten.
- Fragen Sie erneut Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Koordinationsfähigkeit verlangsamen oder Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen.
Ein letzter Tipp: Seien Sie geduldig. Die Phase des Knochenaufbaus dauert bei jungen Erwachsenen – am schnellsten – drei bis vier Monate, bei Osteoporose oder im Alter kann sie deutlich länger dauern. Sie werden also nach der ersten Trainingswoche bei keinem Knochendichtetest große Veränderungen feststellen. Knochen verändern sich langsam – aber sie verändern sich.
