Eine Schwangerschaft ist ein unglaublicher Weg zur Mutterschaft, kann aber auch anstrengend sein. Schwangerschaftsmüdigkeit, das überwältigende Gefühl der Müdigkeit, trifft im ersten und dritten Trimester oft am stärksten zu. Die Ursache hierfür sind hormonelle Veränderungen, ein erhöhtes Blutvolumen und die harte Arbeit des Körpers, neues Leben aufzubauen.1
Schauen wir uns an, was Schwangerschaftsmüdigkeit verursacht und wie lange sie anhält, und erfahren Sie hilfreiche Tipps, wie Sie die Erschöpfung überstehen und Ihre Energie steigern können.
Schwangerschaftsmüdigkeit kann bei jedem anders auftreten. Es kann sein, dass Sie nie genug Schlaf bekommen, und extreme Müdigkeit kommt in der Frühschwangerschaft häufig vor. Schwangerschaftsmüdigkeit fühlt sich an wie:2
- Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen
- Den ganzen Tag über ständig schläfrig sein
- Es fällt Ihnen schwer, tägliche Aufgaben zu erledigen
- Ich habe Schwierigkeiten, mich zu konzentrieren
- Das Gefühl, nie genug Energie zu haben
Wenn Sie zu den Glücklichen gehören, werden Sie es vielleicht gar nicht erleben!
Schwangerschaftsmüdigkeit zeigt Ihnen, dass es an der Zeit ist, langsamer zu werden und sich an alle Veränderungen in Ihrem Körper anzupassen. Wahrscheinlich werden Sie die Hauptlast Ihrer Müdigkeit im ersten Trimester spüren, und im dritten Trimester wird die Müdigkeit wieder einsetzen, je näher die Entbindung rückt.3
Ihre sich entwickelnde Plazenta erfordert, dass das Herz mit zunehmendem Blutvolumen schneller und stärker pumpt, um mit den Bedürfnissen Ihres Fötus Schritt zu halten. All diese Aktivitäten können Sie schläfrig und manchmal außer Atem machen. Progesteron, das Hormon, das dafür verantwortlich ist, dass Sie schwanger bleiben und Wehen unterdrücken, steigt im ersten Trimester ebenfalls stark an und trägt maßgeblich dazu bei, dass Sie sich erschöpft fühlen.3,4
Bei den meisten Frauen beginnt die Müdigkeit, eines der frühesten Schwangerschaftssymptome, in den ersten 12 Wochen und kann bis zum Ende des ersten Trimesters anhalten.5 Möglicherweise können Sie nicht den ganzen Tag wach bleiben, ohne ein Nickerchen zu machen. Wenn Sie sich den ganzen Tag über träge und müde fühlen, obwohl Sie nachts gut schlafen, machen Sie sich keine Sorgen – das ist völlig normal. Diese Müdigkeit im ersten Trimester sollte nach etwa 13 Wochen nachlassen.
Schwangerschaftsmüdigkeit tritt normalerweise zu Beginn des ersten Trimesters auf und lässt zu Beginn des zweiten Trimesters nach.1 Nach 13 Wochen haben Sie möglicherweise mehr Energie und fühlen sich wieder wie Sie selbst. Nutzen Sie diese neu gewonnene Energie, um das zu tun, was Sie tun müssen, bevor das Baby kommt. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Ihre Schwangerschaftserschöpfung im dritten Trimester wieder einsetzt, wenn Ihr Baby (und Sie) weiter wächst.
Beachten Sie diese Tipps, wie Sie Müdigkeit während der Schwangerschaft überwinden und die dringend benötigte Energie tanken können:
Priorisieren Sie Ruhe und Schlaf
Streben Sie sieben bis neun Stunden guten Schlaf pro Nacht an und machen Sie tagsüber kurze Nickerchen, wenn Sie Schwangerschaftsmüdigkeit verspüren. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung, indem Sie das Licht dimmen, ein Schwangerschaftskissen zur Schlafunterstützung verwenden und eine angenehme Raumtemperatur aufrechterhalten. Ein bequemer Schlafplatz und die Festlegung eines regelmäßigen Schlafplans können Ihnen dabei helfen, die Ruhe zu finden, die Sie und Ihr heranwachsendes Baby brauchen.
Dehydrierung kann das Müdigkeitsgefühl verstärken. Trinken Sie täglich acht bis zwölf Gläser Wasser, um hydriert zu bleiben. Trinken Sie Wasser, Kräutertees und natürliche Fruchtsäfte und versuchen Sie, die Koffeinaufnahme zu begrenzen.6
Trinkwasser hilft Ihnen bei der Verdauung Ihrer Nahrung, unterstützt die Nährstoffzirkulation im Körper und hilft bei der Ausscheidung von Abfallstoffen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt auch zur Bildung von Fruchtwasser rund um Ihr Baby bei.6
Um Schwangerschaftsmüdigkeit zu bekämpfen, ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Wenn Sie Übelkeit verspüren, fällt es Ihnen schwer, überhaupt ans Essen zu denken, aber versuchen Sie, alle drei bis vier Stunden kleine, häufige Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, um Ihren Blutzucker zu stabilisieren und Energieeinbrüche zu verhindern. Es ist in Ordnung, sich gelegentlich etwas zu gönnen, aber versuchen Sie, verschiedene Lebensmittel zu sich zu nehmen, darunter mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und gesunde Fette. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe, die Ihr Energieniveau steigern können.7
Während Schwangerschaftsmüdigkeit dazu führen kann, dass Sie sich erschöpft fühlen und sich auf der Couch zusammenrollen möchten, kann sanfte, regelmäßige Bewegung dabei helfen, Ihre Energie zu steigern. Durch die Bewegung Ihres Körpers können Sie Ihre Stimmung, Kraft, Haltung und Ausdauer verbessern. Sport kann auch bei lästigen Schwangerschaftssymptomen wie Blähungen, Verstopfung und Schmerzen helfen. Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft kann das Risiko für einen Kaiserschnitt, Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck senken.7,8
Schwangerschaftsyoga, Pilates, Schwimmen und Spazierengehen sind ausgezeichnete, schonende Optionen, die dabei helfen, Ihre Energie zu steigern, die Durchblutung zu verbessern und Schwellungen zu reduzieren. Versuchen Sie, an fünf Tagen in der Woche etwa 30 Minuten lang Sport zu treiben oder so viel, wie Sie vertragen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft mit dem Training beginnen oder fortfahren.8
Hören Sie auf Ihren Körper
Achten Sie genau auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie müde sind, machen Sie eine Pause, um sich auszuruhen. Ein Nickerchen ist vielleicht nicht immer eine Option, wenn die überwältigende Müdigkeit zuschlägt, aber sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich hinzusetzen, kann besonders bei der Arbeit hilfreich sein. Überanstrengung führt nur zu erhöhter Müdigkeit und Unwohlsein. Denken Sie daran, dass eine Schwangerschaft nicht die Zeit ist, an Ihre Grenzen zu gehen.9
Stress kann zu Müdigkeitsgefühlen führen. Sie können Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation und Schwangerschaftsmassage anwenden, um Stress abzubauen, Schwangerschaftshormone abzubauen und ein Gefühl der Ruhe zu fördern. Umgeben Sie sich mit unterstützenden, verständnisvollen Menschen, die emotionale Unterstützung bieten können.10
Delegieren Sie und bitten Sie um Hilfe
Scheuen Sie sich nicht, Familie und Freunde um Hilfe zu bitten. In der Schwangerschaft müssen Sie Prioritäten setzen, und die Annahme von Hilfe bei der Hausarbeit, der Kinderbetreuung oder anderen Aufgaben kann äußerst hilfreich sein.
Wenn Sie können, beauftragen Sie eine Reinigungskraft, die Ihnen dabei hilft, die Belastung im Haushalt zu verringern. Wenn Sie weitere Kinder haben, bitten Sie einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied, Ihnen dabei zu helfen, Aktivitäten zu unternehmen, oder Ihnen ein paar Stunden Ruhe zu gönnen.
Jede werdende Mama muss Selbstfürsorge üben. Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihre Energie und Ihren Geist aufladen. Lesen, Meditieren, ein warmes Bad nehmen oder einem beruhigenden Hobby nachgehen können eine willkommene Abwechslung vom Alltag und den Anforderungen der Schwangerschaft sein.
Obwohl es normal ist, dass Sie sich während der Schwangerschaft müder fühlen, sollten Sie Ihren Arzt anrufen, wenn Sie extreme Müdigkeit verspüren, insbesondere wenn diese mit Schwindelgefühlen einhergeht. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie unter einer Anämie (niedrige Anzahl roter Blutkörperchen) leiden, bei der nicht genügend Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert wird, wodurch Sie sich müde und schwach fühlen.11,12
Glücklicherweise kann eine Verbesserung Ihrer Ernährung mit eisenreicheren Lebensmitteln wie Linsen, Leber, Garnelen, Truthahn, angereichertem Getreide, Bohnen und Eisenpräparaten hilfreich sein. In extremen Fällen einer Anämie kann eine Eisentransfusion erforderlich sein. Ihr Arzt wird Ihnen abhängig von Ihrem Eisenspiegel die besten Optionen besprechen.11,12
Wenn Sie Ruhe in den Vordergrund stellen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sich ausgewogen ernähren und regelmäßig Sport treiben, können Sie sich energiegeladener fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper, bewältigen Sie Ihren Stress und scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten, um sicherzustellen, dass Sie nicht ausbrennen. Wenn Sie auf sich selbst achten und diese Tipps umsetzen, können Sie Schwangerschaftsmüdigkeit reduzieren und eine gesündere und angenehmere Schwangerschaft genießen.
